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3 Ernährungs-Irrtümer die Du kennen solltest!

Irrtum #1: Sättigungsbeilagen (z.B. Nudeln) machen satt und verhindern Heißhunger

Schauen wir uns erstmal an, was in unserem Körper passiert, bei einer Mahlzeit aus vielen Kohlenhydraten, z.B. ein Nudelgericht:

  • Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Blutzucker umgewandelt: Nudeln haben einen relativ hohen Glykämischen Index, das heißt, dass sie recht schnell als Zucker im Blut landen. Sie haben auch eine hohe Glykämische Last: Sie belasten das Blut mit einer relativ großen Menge an Zucker pro Portion. Laut einem Artikel der DGE liegen sie sogar auf einer Stufe mit Cornflakes, Fanta und Schoko-Riegeln!
  • Zucker im Blut ist Gift: Normalerweise hat der Mensch etwa 1 Teelöffel Zucker im Blut (4-5 Liter Blut mal 100mg Blutzucker pro Deziliter ergibt ca. 4,5g Blutzucker pro Person insgesamt, also 1TL). Alles, was darüber hinaus geht, ist gefährlich: Dann reagiert Zucker mit Eiweiß aus Blutgefäßen, Blutkörperchen oder anderen Zellen im Körper zu sogenannten Glykations-Produkten. Und die sind seit kurzem als die eigentliche Ursache von Herz-Kreislauf-Krankheiten identifiziert worden (Transcend: Nine Steps to Living Well Forever)
  • Der Körper muß sich also gegen den Zucker im Blut wehren. Das macht er indem er Insulin ausschüttet. Und als erstes sorgt Insulin dafür, dass der Körper aufhört, Fett zu verbrennen. Denn im Blut ist jetzt so viel Zucker-Energie, dass der Körper keine weitere Energie mehr aus dem (Körper)Fett gebrauchen kann. Ganz richtig: Nudeln verhindern Fett-Verbrennung, weil sie den Körper zur Ausschüttung von Insulin zwingen!
  • Insulin bewirkt noch mehr: Der Körper versucht nun, den überschüssigen Zucker im Blut loszuwerden, schließlich liefert die Nudel-Mahlzeit 10 mal mehr, als im Blut toleriert werden kann. Normalerweise würde der Zucker jetzt bei einem sportlich aktiven Menschen in die Muskeln transportiert werden, wo er als Glykogen darauf wartet, verbrannt zu werden. Aber: Der Otto-Normal-Verbraucher bewegt sich kaum: Seine Glykogen-Speicher sind damit immer voll!
  • Also muss der Körper einen anderen Ausweg suchen: Er wandelt den Zucker durch Triglycerid-Synthese in (Körper) Fett um. Dazu bekommen die Fett-Zellen das Signal, das überschüssige Fett aus dem Blut aufzunehmen, egal ob es Fett aus der Nahrung war, oder Fett aus dem Blutzucker: Alles Fett muss weg (aus dem Blut), und zwar auf die Hüften (= Speichervorgang des Körpers)!
  • Je stärker die Kohlenhydrat-Belastung, desto stärker die Insulin-Antwort, desto eifriger wandelt der Körper Blutzucker in Fett um. Bei Kohlenhydrat-Knallern wie Nudeln, Kuchen, Weißbrot oder Süßes schlägt das Pendel dann gerne etwas stärker zurück: Es kommt nach der Umwandlung und der Speicherung als Körperfett zur Unterzuckerung und damit zum Heißhunger! Und dann: Beginnt der Kreislauf von vorn…

Wer dieses „Kohlenhydrat-Flash mit anschließender Unterzuckerung“-Spiel über Monate, Jahre, Jahrzehnte macht, wird nicht nur dicker, sondern entwickelt mit der Zeit eine Insulinresistenz. Der Körper muss dann mit immer mehr Insulin arbeiten, um seine Zuckerabbau-Ziele zu erreichen. Und so schaukelt sich die Insulinspirale nach oben, bis der ganze Mechanismus nicht mehr funktioniert, und der hohe Blutzuckerspiegel zum Dauerzustand wird. Das letztendliche Ergebnis: Diabetes, Gefäßerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte etc.

Irrtum #2: Kalorien rein, Kalorien raus

Die allermeisten Diäten zählen ausschließlich Kalorien. Deswegen gibt es solch irrsinnige Diäten wie „Cola-Diät“ etc. Ein weiteres Beispiel: „Nur 400 kcal pro Portion!“ (und dann sind beispielsweise Nudeln drin…)
Doch was heisst das wirklich? Kommt es nur auf die Kalorien an oder spielt die Zusammensetzung, die Qualität der Nahrung eine entscheidendere Rolle?

Der Begriff „Kalorie“ sagt gar nichts darüber aus, wie die Nahrung im Körper verwertet wird! Oben haben wir gesehen, dass Kohlenydrat-Kalorien die Fettverbrennung hemmen, zu Fett verwandelt werden und dann mit anderem Fett zwangsgelagert werden, weil der Körper aus einer Notsituation heraus versucht, den Blutzuckerspiegel im Rahmen zu halten. Die falschen Kohlenhydrat-Kalorien machen gleich 3-fach dick!

Ballaststoffe enthalten auch Kalorien, sind jedoch harmlos und werden vom Körper gar nicht verwertet.
Proteine tragen auch zur Kalorienzählung bei und erfüllen eine sehr nützliche Rolle: Der Körper verbaut sie in Muskeln oder verwendet sie für andere Zwecke, wie z.B. zur Erzeugung von Enzymen, Hormonen und anderen Stoffen. Gute Fette (pflanzliche Fette, mehrfach ungesättigte Fette) benötigt der Körper sogar um Zellen zu bilden, zu regenerieren etc.

Es bringt also nichts, einzig die Kalorien zu zählen, die man isst, viel sinnvoller ist es, den Anteil und vor alle  die Qualität der Kohlenhydrate zu zählen, die man isst! Ja, auch dann sollte dem Körper nicht 1000 Kalorien extra zugeführt werden, auch das führt irgendwann dazu, dass man zunimmt. Allerdings verzeiht der Körper einige Kalorien aus Proteinen deutlich eher als aus Kohlenhydraten.

Irrtum #3: Fett macht dick! Oder nicht?

Die meisten Diäten sind sich einig: Fett macht dick! Lässt man das Fett weg, nimmt man zwangsläufig ab. Ganz einfach, oder nicht? Schliesslich gilt Fett als Kalorienträger Nummer eins: Pro Gramm Fett sind doppelt so viele Kalorien gespeichert wie in Kohlenhydraten oder Eiweiß.

Tatsächlich sind Fett-Kalorien harmlos und sogar sehr gut zum Abnehmen geeignet: Die machen nämlich satt, so daß man gar nicht zu viel davon essen kann! Einfaches Beispiel: Eier enthalten relativ viel Fett und Eiweiß, dabei nahezu keine Kohlenhydrate.

Obendrein ist Fett (neben Proteinen) für den Körper ein sehr wertvoller Nährstoff: Es liefert Essenzielle Fettsäuren, ohne die der Körper nicht überleben kann. Proteine liefern Essenzielle Aminosäuren, ebenfalls überlebenswichtig. Doch es gibt keine „Essenziellen Kohlenhydrate“: Fehlt dem Körper Zucker, kann er sich ganz einfach selber welchen machen: Mit Gluconeogenese. (Umwandlung von Proteinen in Energie)

Fett alleine macht also nicht dick, im Gegenteil: Es hilft, früher satt zu werden. Ausserdem löst Fett keinerlei Insulin-Antwort aus, so dass der Körper ungestört Fett verbrennen kann, ohne gezwungen zu sein, es einzulagern. Fett kann also schlank machen!

Isst man jedoch Fett zusammen mit Kohlenhydraten (z.B. als Sahnetorte, oder als Spaghetti mit Sahnesoße, Brötchen mit Mett, Currywurst mit Pommes etc.), dann wandert es wegen des Insulin-Schocks quasi Huckepack mit den Kohlenhydraten in die Fett-Zellen. Nur dann macht Fett wirklich dick!

Ihr Lieben, esst mehr REAL-FOOD. Esst viel Gemüse und Obst, Nüssen, Samen, Quark, Eier, weißes Fleisch, Fisch etc. dann braucht ihr auch keine Kalorien zählen und die Wunsch-Figur kommt ganz von alleine. Erst mit dem Fein-Tuning, muss man dann ggfs. auch mal auf die ein oder andere Kalorie schauen – hierzu lest gern einen weiteren Artikel.

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7 comments

  1. Klasse Beitrag, einiges wusste ich Tatsächlich noch nicht und bin dir sehr dankbar dafür.
    Manchmal sieht man ja den Wald vor lauter Bäumen nicht und man weiß har nicht mehr was man essen kann/soll oder nicht.

    Viele liebe Grüße Anja

  2. Nudeln haben mich noch nie satt gemacht. Deshalb gibt es bei mir fast keine Beilagen mehr zum Fleisch außer Gemüse ujd Salat. Seit dem fuhle ich mich auch viel besser und mittags nicht mehr so müde.

  3. Tolle Aufstellung 😀

    Mein Freund ist Ernährungsberater und setzt sich gerade erneut mit dem ganzen Drumherum auseinander. Sehr spannend was sich da alles tut!

    LG Danie
    von moreaboutdanie.at

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