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5 wichtige Tipps für das Training bei Hitze

2018 ist bisher ein richtiger Traum-Sommer. Kaum ein Tag an dem das Thermometer eine Temperatur unter 30 Grad anzeigt. Wunderschön und anstrengend zugleich. Eigentlich versucht man mit wenig Bewegung und viel Eis nicht permanent ins schwitzen zu kommen und am Abend belohnen wir uns mit leckeren Köstlichkeiten vom Grill. Wer dann nicht diesen Sommer mit 5 kg mehr auf der Waage abschließen möchte, stellt sich rasch unweigerlich die Frage:

Trainieren oder nicht trainieren?

Herz und Kreislauf müssen bei den hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Dazu leitet der Körper Blut in Arme, Beine und die oberen Hautschichten und gibt Wärme über die Haut ab. Der Trick hat einen Nachteil, den ihr deutlich beim Training merkt: Er mindert die Leistung. Die Muskulatur wird weniger durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, Höchstleistungen sind meistens ausgeschlossen. Ohnehin fühlt sich das Training bei Hitze anstrengender an und man erschöpft schneller.

Die Toleranzgrenze lässt sich nicht unbedingt am Thermometer festmachen. Grudnsätzlich ist ein Training auch bei hohen Temperaturen erlaubt, wenn ihr euch wohl und gesund fühlt. Generell sollte man auf seinen Körper hören und ab 30 Grad weniger intensiv trainieren.

Wir haben euch 5 Tipps zusammen gestellt, mit denen ihr auf eurer Training auch im Sommer nicht verzichten müsst: 

#1 Weniger ist manchmal mehr!

Durch die Hitze schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen. Liegt der Puls etwa zehn Schläge über dem üblichen Level, sollte man sich bremsen, nicht am Limit trainieren und keine ehrgeizigen und anstrengenden Trainingseinheiten durchziehen. Stattdessen ist es ratsam, Intensität und Pensum zu reduzieren oder Pausen einzulegen. Wichtig: Bei Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit das Training sofort abbrechen, einen kühlen Ort aufsuchen und viel trinken. Ihr solltet euer Training und eure Herzfrequenz mit einer Fitnessuhr überwachen, so vermeidet ihr es euren Körper zu überfordern. 

#2 Die richtige Kleidung!

Steigt die Körpertemperatur zu sehr an, arbeiten die Schweißdrüsen. Die körpereigene Klimaanlage lässt den Schweiß auf der Haut verdunsten, der Körper wird dadurch gekühlt. Atmungsaktive Sportkleidung oder nackte Haut unterstützen den Abkühleffekt. Bei schwülem Wetter funktioniert die Verdunstung aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit nur einschränkt.

#3 Trinken, trinken, trinken!

Das Schwitzen hat aber auch einen Nachteil: Schon ab einem Wasserdefizit von zwei Prozent des Körpergewichtes – das entspricht schnell ausgeschwitzten 1,6 Litern bei 80 Kilogramm – drohen Leistungseinbußen. Deshalb sollte man im Hochsommer während des Trainings alle 15 Minuten etwa hundert Milliliter in kleinen Schlucken trinken. Am besten eignet sich Mineralwasser ohne Kohlensäure und einem hohen Mineralienanteil oder gesunde Frischsaft-Schorlen. Vorsicht: Unverdünnte Obstsäfte und zuckerhaltige Getränke behindern die Flüssigkeitsaufnahme und können Magenschmerzen verursachen! Auch außerhalb des Trainings solltet ihr auf eure Flüssigkeitszufuhr achten – wiederverwenbare Flaschen eignen sich ganz super und ihr spart jede Menge Geld. 

#4 Ozonwerte checken

Mit der Temperatur kann die Ozonkonzentration in der Atemluft steigen. Das Gas ist schädlich, schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen auslösen. Ab einer Ozonkonzentration von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft (angegeben als µg/m³) sollte man – selbst wenn keine Einschränkung spürbar ist – nur noch locker trainieren, ab 360 µg/m³ auf Aktivitäten im Freien ganz verzichten. Am geringsten ist die Ozonkonzentration in den Morgenstunden oder auf dem Land. Sucht euch Trainingsalternativen z.B. im Park.

#5 Schütze Kopf und Augen

Wir alle kennen diese Sporttypen, die einem jetzt schweißüberströmt und mit knallrotem Kopf entgegenkommen – und das soll Spaß machen? Wichtig: Pass vor allem auf deinen Kopf samt Augen und Nacken auf, das sind jetzt deine empfindlichsten Zonen. Heißt: Basecap o.ä., Sportsonnenbrille, eventuell sogar einen feuchten Lappen oder ein Handtuch für den Nacken! Du wirst merken: Das hilft deiner Leistungsfähigkeit trotz Hitze enorm!

Ihr seht also:
Eine Trainingspause bei den sommerlichen Temperaturen ist mit der richtigen Ausstattung und Vorbereitung gar nicht nötig und auch nicht sinnvoll. Bewegung tut gut – auch bei Hitze! Seid aktiv und genießt diesen wunderbare Wetter.

Ich hoffe ich konnte euch hiermit ein paar gute Tipps und Anregungen geben. Bei Fragen kommt immer gern auf mich zu und schreibt mir. Ich freue mich auf euch und wünsche euch tolle Workouts in diesem wundervollen Sommer!

 

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8 comments

  1. ich kann dir nur Recht geben liebe Anja! weniger ist manchmal mehr, auch beim Laufen, und v.a. bei Hitze! das musste ich vor einigen Jahren leider selber erst erfahren …

    ich laufe bei Hitze am liebsten ganz, GANZ früh morgens … das ist aktuell so schön erfrischend 🙂

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

  2. Ich bewundere ebenfalls die Menschen, die joggen, Fahrrad fahren oder andere Sportarten bei dieser Hitze ausüben. Ich wollte letztens wieder mit dem Sport draußen anfangen, aber habe relativ schnell Kreislaufprobleme bekommen. Deswegen mache ich erstmal zu Hause Übungen und wenn es wieder kühler wird, gehe ich wieder joggen. Deine Tipps finde ich aber sehr wertvoll. Gerade das Trinken kommt bei einigen immer zu kurz, obwohl es so wichtig ist.

    Liebe Grüße,
    Mandy von https://esportlive.org

  3. Gerade wenn es so heiß ist, gibts ja eigentlich nur 3 Möglichkeiten.
    1. ganz früh trainieren wenn es noch nicht so heiß ist
    2. ganz spät wenn es nicht mehr so heiß ist
    3. drinnen trainieren 🙂

    Aber sollte man sich dann doch für Outdoorsport entschließen, kann ich dir bei alten Punkten nur zustimmen.

    Alles Liebe,
    Julia
    https://www.missfinnland.at

  4. Ich trainiere aktuell gar nicht und bin ehrlich gesagt froh, denn die Hitze macht mir zu schaffen. Aber bei mir liegt es eher an den Kindergarten Ferien meiner Tochter, dass mir Zeit fürs Training fehlt. Bin gespannt wie es dann nach der langen Pause wieder klappt.

    Viele Grüße,
    Diana

  5. Erstmal ein dickes fettes DANKE!!

    Ich bin bei der Hitze echt immer fertig und habe schiss, mir mit Training mehr zu schaden als zu helfen.

    Aber jetzt wo du es schreibst, macht es tatsächlich Sinn, dass der Körper einer Doppelbelastung ausgesetzt ist und es daher voll okay ist leichter zu trainieren.

    Das mit den Ozonwerten wusste ich noch gar nicht, aber darauf werde ich vor dem nächsten Lauf achten 👌🏼

    Danke dir für die klasse Tipps.

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