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Auf dem Weg zur Bikinifigur – Teil 1 von 3

Was ist wichtiger um abzunehmen: Training oder Ernährung? Was ist die richtige Strategie auf dem Weg zur Traumfigur? Wie kann es sein, dass man trotz Sport zunimmt? Wie schaffen wir es gesund abzunehmen? Wie wenig darf ich essen, um eine tolle Bikinifigur zu bekommen oder zu behalten?

Hast du dir je eine dieser Fragen gestellt? Wir werden all´diese Fragen und noch viele mehr beantworten in unserer Reihe „Auf dem Weg zur Bikini-Figur“. Diese besteht aus folgenden Themen:

1.) Überblick – oder wie es mit dem Abehmen überhaupt funktioniert
2.) Abnehmen durch den RICHTIGEN Sport
3.) Abnehmen durch die RICHTIGE Ernährung

Grundsätzlich führen ja einige Wege bekanntlich nach Rom und somit auch zur Traumfigur. Für mich gibt es nur einen Weg: Den gesunden und leckeren Weg. Wer schon länger diesen Blog liest weiß, dass es mir wichtig ist zu leben, zu geniessen, gesund zu sein – ohne zu verzichten. Ich glaube nicht, dass Menschen permanente Selbstdisziplin ausüben können die alltagskompatibel ist, zumindest nicht auf Dauer und nicht glücklich. Schreibe ich über das abnehmen meine ich hier ausschließlich die Reduzierung von Körperfett, nicht die Kilos auf der Waage (Lies hierzu unseren Artikel). Wichtige Muskulatur oder nur Wasser zu verlieren ist der falsche Weg. Fett abzubauen ist der richtige Weg. Wie das am besten geht erkläre ich dir.

Zum Thema Sport vs. Ernährung gibt es jede Menge Weisheiten. Es gibt eine 70 / 30 Regel, die bedeutet dass der Abnehmerfolg zu 70 Prozent durch die Ernährung beeinflusst und zu 30 Prozent durch Sport. Andererseits gibt es Studien, die belegen, dass es mindestens 50 /50 sei.

Schauen wir uns mal die grundsätzlichen Regeln an:
Willst Du Fett abbauen, brauchst Du ein „Energiedefizit“. Dann muss dein Körper zum Ausgleich an die „Reserven“ – deine Fettzellen. Einfach dargestellt:

  1. Energieaufnahme = Alles (!), was Du isst und trinkst
  2. Energieverbrauch = Alles was du verbrauchst, im liegen, sitzen, Alltagsbewegung und Training
  3. Verbrauch größer als Aufnahme = Defizit.

Soviel zur Theorie! Abnehmen funktioniert grundsätzlich auch eindimensional, also:

Abnehmen ausschließlich durch Ernährung 

Funktioniert! Grundsätzlich! Und im Detail? 

Setzen wir uns ein realistisches Ziel – mal angenommen wir wollen 1 kg Körperfett pro Woche abnehmen. Das sind in etwa 7.000 kcal. Das bedeutet, du musst jeden Tag 1.000 kcal einsparen. Nehmen wir mich als Beispiel: Mein Grundumsatz (kannst Du hier berechnen) entspricht in etwa 1.400 kcal. Hinzu kommen je nach Tagesaktivität ungefähr 300 kcal. Damit komme ich auf 1.700 kcal. Will ich 1 kg abnehmen, darf ich dann nur noch 700 kcal. pro Tag zu mir nehmen. Jetzt mal ehrlich? Wir lange soll das gut gehen?! Ich würde verrückt werden vor Hunger, wäre mangels Energie antriebslos und am Ende ereilt mich ein Vitamin- und Mineralstoffmangel der zu Krankheiten führt. Und: Höchstwahrscheinlich müssten die Einsparungen sogar noch drastischer sein, weil der Körper auf Notbetrieb umstellt, Muskeln abbaut und noch weniger verbrennt. Ein Teufelskreis und die Initialzündung des JoJo-Effektes.

Abnehmen ausschließlich durch viel Sport

Funktioniert! Grundsätzlich! Und im Detail?

Bleiben wir bei unserem Beispiel. Ziel ist es 1 kg Körperfett in einer Woche zu verlieren. Das bedeutet dann jeden Tag 1.000 kcal durch sportliche Betätigung zusätzlich zu verbrennen damit dieses Defizit entsteht. Was  muss ich dafür leisten? 3 Stunden schwimmen, 2 Stunden Cardiotraining (joggen). Selbst hocheffiziente Sportarten wie Crossfit o.ä. müsstest du 1-1,5 Stunden pro Tag und das jeden Tag absolvieren. Ohne den zusätzlichen Bedarf deines Körpers den er für die Regeneration braucht durch Nahrung zu decken. Ich vermute da wären wir alle schnell an unseren Grenzen, Übertraining, Verletzungen durch fehlende Regeneration wären die Folge und alltagstauglich ist diese Variante nun auch nicht.

Somit bleibt am Ende nur eins, um nachhaltig und gesund einen tollen Körper bekommen:

Abnehmen durch Sport UND Ernährung

Verbesserung der Ernährung, um den Körper mit möglichst allen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen und um auch bei weniger Kalorien pro Tag kein Hungergefühl etc. leiden zu müssen 

Mehr Sport und Bewegung, denn nur nur so hältst Du deinen Stoffwechsel auf Trab, erhöhst durch eine stärkere Grundmuskulatur deinen Grundumsatz und schaffst dort an dir Kurven, wo sie hingehören. 

Wie das genau funktiniert, was eine gesunde Ernährung ausmacht, warum du deine Nahrung zumindest mal eine kleine Weile tracken solltest, wieviel (oder hier schon mal verraten „wie wenig“)  Sport wirklich nötig ist, wie du möglichst effizient trainierst, wie du deinen Körper durch die richtige Ernährung beim Fettabbau unterstützt, dass verraten wir im Detail in den kommenden zwei Beiträgen zu dieser Reihe. 

 

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18 comments

  1. Oh je, ich bin gefühlt immer auf dem Weg zur Bikinifigur und gefühlt nie angekommen. Ich finde deine Beiträge aber sehr motivierend und hilfreich. Realistisch, nicht pushy, aber unterstützend. Toll gemacht, ich werde mir alle 3 Teile mal in Ruhe ansehen und mir ein paar deiner Rezepte stibitzen.

    Liebe Grüße,
    Nika

    von http://www.vintasticworld.com

  2. Ein schöner Artikel und so wahr.
    Die Ernährung ist wichtig und zwar wirklich extrem.
    Hunger bringt nichts .
    Aber mit der richtigen Ernährung kann man schon viel erreichen und das I-Tüpfelchen Sport dann klappts auch mit dem Abnehmen.

    Aber… leichter gesagt, als getan und ich weiß wovon ich rede..

    LG Sabana

  3. Ich bin jetzt schon richig neugierig auf die weiteren Teile!
    Ich persönlich würde es ja gerne beides kombinieren weil für mich persönlich eines alleine niemals Sinn macht (vor allem nicht auf lange Dauer und gesunde Weise!).
    Ich habe mir nun vorgenommen diesen Monat auch einmal einen kompletten Trainingsplan durchzuziehen und meine Essgewohnheiten zumindest um ein Paar Angewohnheiten zu ändern und bin schon gespannt wie es mir Ende April damit geht!

    Viele Grüße
    Denise

  4. Ich bin ja der Meinung, das nur eine Mischung aus beiden wirklich was bringt. Ich wollte eigentlich auch mal wieder mit Sport anfangen, aber die Zeit und die Lust fehlt einem dazu ^^. Und auf Arbeit bewege ich mich ja auch genug *lach*.

    Alles liebe

  5. Liebe Anja

    Wow, das ist so ein interessanter Bericht, danke Dir, habe vieles gelernt!

    Ich mache 4x in der Woche Sport, mit dem Essen schaue ich nicht so, ausser das ich seit August kein Fleisch mehr esse und auf süsses unter der Woche verzichte!

    Ich muss auch erwähnen, dass es schwieriger geworden ist mit dem Gewicht halten als ich noch sehr jung war!

    Klar wäre es super, wenn ich noch so 3kg abnehmen würde, aber ich bin zufrieden mit mir, wichtiger ist mir, dass ich mich genug bewege, da ich auch viel im Büro bin!

    Hab einen schönen Tag!

    xoxo
    Jacqueline

  6. Sehr schöner Blogartikel! 🙂

    Seit ich meine Ernährung auf vegan umgestellt habe, habe ich überhaupt kein Problem mehr mit dem „Körper verändern“. Egal, ob es ab- oder zunehmen ist. Es funktioniert einfach.:D

  7. Bei mir kommt die gesunde Ernährung automatisch mit dem Training. Aber ich trainiere eigentlich grundsätzlich um essen zu können, denn ich liebe essen.
    Im Moment komm ich aber leider nicht in die Gänge, einfach zu viel zu tun. Nächste Woche hab ich zwar Urlaub, auch viel zu tun, aber ich hoffe, wieder ein wenig einen Sportrhythmus zu finden.

    Alles Liebe,
    Julia
    https://www.missfinnland.at

  8. Ich finde das Thema wirklich klasse und bin gespannt wie es weiter geht. Ich denke die Kombi mit Sport und Ernährung ist am besten.

    LG Jasmin

  9. Ein toller erster Beitrag zu diesem Thema! Ich habe mich die letzten Jahre ja auch arg gehen lassen und extrem viel zugenommen und arbeite gerade daran die ganzen Kilos wieder loszuwerden.
    Und ich bin da ganz bei Euch, das funktioniert nur über Ernährung und Sport und auch weiterhin Spaß am leben.
    Ich schränke mich ein, aber ich versage mir auch nichts. Selbstdisziplin funktioniert sicher auch mal ein paar Jahre wenn man extrem ist, aber irgendwann ist auch sie weg.

  10. Ach ich lese gerne bei euch mit – wir haben ja doch ähnliche Themen 🙂 Ich bin schon super gespannt auf die Reihe und freue mich, was da kommt. Sehe es ja auch so, dass Ernährung und Sport Hand in Hand gehen müssen für ein ideales Ergebnis.
    Liebe Grüße
    Sarah

  11. Also ich habe meine Schwangerschaftskilos tatsächlich recht schnell durch eine Kombination aus (viel) Sport und gesunder Ernährung erreicht. Ich denke, dass gerade die vielen Cardioeinheiten in Kombination mit Muskelaufbau am meisten gebracht haben.
    LG Ina

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