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Auf dem Weg zur Bikinifigur Teil 2 von 3

Was ist wichtiger um abzunehmen: Training oder Ernährung? Was ist die richtige Strategie auf dem Weg zur Traumfigur? Wie kann es sein, dass man trotz Sport zunimmt? Wie schaffen wir es gesund abzunehmen? Wie wenig darf ich essen, um eine tolle Bikinifigur zu bekommen oder zu behalten?

All´diese Fragen wollen wir in unserer Reihe „Auf dem Weg zur Bikini-Figur“ beantworten. Folgende drei spannende Teile warten auf Dich: 

Teil 1 Überblick – oder wie es mit dem Abehmen überhaupt funktioniert
Teil 2 Abnehmen durch den RICHTIGEN Sport
Teil 3 Abnehmen durch die RICHTIGE Ernährung

Abnehmen durch den RICHTIGEN Sport

Durch welche Sportart nimmt man eigentlich ab?! Grundsätzlich mit JEDER!!! Eigentlich reicht auch ausreichende Bewegung, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Es gibt jedoch hocheffektive und weniger effektive Sportarten die du betreiben kannst. Wichtig ist zu aller erst, dass ihr euch eine Sportart sucht, die euch Spaß macht, sonst findet der innere Schweinehund ständig Ausreden, um doch auf dem Sofa zu bleiben. 

WELCHER SPORT TRAINIERT PO & BEINE?

Stehen, gehen, laufen, Treppen steigen – bei all diesen Tätigkeiten werden Po und Beine eingesetzt. Wer’s intensiver mag, setzt auf diese Disziplinen:

Laufen – allein durch die ständige Stabilisierung der Beine in der Stützphase werden Bein- und Gesäßmuskeln  intensiv gefordert
Radfahren – Genau wie Laufsport eignet sich auch Biken wunderbar, um Schenkel und Po ausdauernd zu machen und ungeliebten Fettpolstern zuleibe zu rücken
Inline-Skaten – durch die permanente Streckung und Beugung der Beine und die leichte Oberkörpervorlage werden Beine und Gesäß intensiv beansprucht
Wandern – eine mehrstündige Tour mit Tagesrucksack trainiert Oberschenkel, Gluteus und Waden
Schwimmen macht einen sexy Po – vor allem beim Brust- und Kraulschwimmen werden Bein- und Gesäßmuskeln intensiv trainiert.

WELCHER SPORT TRAINIERT DIE BAUCHMUSKELN?

Die Bauchmuskeln werden grundsätzlich bei jedem Sport beansprucht. Bei diesen Disziplinen beispielsweise besonders:

Pilates – super für einen starken Rumpf
Racketsport – zur Kraftübertragung auf den Schläger sind die Bauchmuskeln ein wichtiger Part
Delfin-Schwimmen – der athletische Schwimmstil verlangt den Bauchmuskeln einiges ab.

WELCHER SPORT TRAINIERT DEN RÜCKEN?

Rund 80 Prozent aller Deutschen haben einmal oder öfters im Leben Probleme mit dem Rücken. Wenn auch du Kummer mit dem Kreuz hast – das hilft:

Schwimmen, vor allem Kraulstil und Rückenschwimmen – Brustschwimmen kann Hohlkreuz und Nackenverspannungen fördern
Nordic Walking – durch den dynamischen Stockeinsatz werden die Rumpf-, Schulter- und Armmuskeln gekräftigt
Klettern – super gegen Fehlhaltungen und Verspannungen, kräftigt die Muskulatur vorallem am Oberkörper und in den Armen
Yoga – Studien zufolge reduzieren die Dehn- und Kräftigungsübungen nachweislich Rückenschmerzen, regelmäßige Yoga-Praxis tut dem Körper gut und stärkt die Muskeln im ganzen Körper, erhöht die Energie im menschlichen Körper, woraus mehr Entspannung und erhöhte Konzentrationsfähigkeit folgen

WELCHE SPORTART TRAINIERT ALLE MUSKELN – DIE KÖNIGSDISZIPLIN?

Die Königssportart, mit der Du gezielt alle Muskeln deines Körpers trainierst ist Kraftsport und in den unterschiedlichen Varianten zahlt diese auch erheblich auf deine Ausdauer-Bilanz ein. Die mit Abstand besten „Königsdisziplinen“ sind Sportarten die dich komplett trainieren. Alle Muskelgruppen sowie Kraft und Ausdauer zugleich. Schau dir diese hier an: Crossfit, Bodyweight, High Intensive Intervall Training (HIIT), Tabata und Co. 

8 GRÜNDE FÜR MEHR KRAFTSPORT

1. Kraftsport hilft beim Muskelaufbau im ganzen Körper

Ein starker Muskel hat mehr Potenzial, alles besser zu machen. Er ist in der Lage, mehr Kraft zu erzeugen, mehr Ausdauer aufzubauen und Druck von deinen Gelenken und Bindegewebe zu nehmen. Und nichts baut Stärke der Muskulatur so gut auf wie die „progressive Überlastung“ – auch genannt: Krafttraining.  

2. Krafttraining verbessert den Soffwechsel

Muskeln SIND dein Stoffwechsel! Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du während des Trainings und auch während der Erholungs- und Ruhephasen. Krafttraining erzeugt einen Grad an Muskelschädigung, der den Stoffwechsel nach dem Training, während des Erholungs- und Reparaturprozesses erhöht. Intensive und langanhaltende Lauf- und Radsportphasen können auch Muskelschäden verursachen und zu einem post-workout Nachbrennen führen, jedoch nicht auf dem Niveau regelmäßiger Widerstandsarbeit und schon gar nicht für den ganzen Körper.

Darüber hinaus hat eine aktuelle Studie der North Dakota State University gezeigt, dass du 346 Kalorien in nur 13 Minuten durch ein simples 6-Übungen-Workout verbrennst. (Plus den „Nachbrenneffekt“)  Vergleich das mal mit den angegebenen Kalorien der oben aufgeführten (Ausdauer) Sportarten.

Intensiveres Ganzkörper-Muskeltraining ist besser für die Kalorienverbrennung, da es sowohl die anaerobe als auch die aerobe Energie steigert. Dies bedeutet, dass du Kalorien während UND nach dem Training verbrennst. Machst du hingegen lange Ausdauer-Einheiten stoppt der Kalorienverbrauch in dem Moment, in dem du aufhörst.

Wenn dein Ziel darin besteht, deine Herzfrequenz zu trainieren, um positive Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem zu gewinnen, dann versuch dich mal mit Workouts wie Burpees, Kettlebell Swings, Thrusters oder Battle Rope. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass 12-minütige Kettlebell-Schwünge (HIIT) die gleichen kardio- und metabolischen Auswirkungen haben wie sehr schnelles Laufen für den gleichen Zeitraum. Nur: Mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Kettlebell-Training deutlich weniger belastend ist für Gelenke und Bänder und die oft vernachlässigten Muskeln des Rückens stärken.
Getreu dem Motto: „Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz“: Rückenschmerzen adé durch gutes Training.
Dazu gleich später noch mehr.

3. Krafttraining verbessert die Mobilität.

Im Gegensatz zum Radfahren oder Laufen, beinhaltet Krafttraining die vollständige Palette der Bewegung. Diese komplexen Bewegungsabläufe bei Klimmzügen, Kniebeugen etc., verbessern die Mobilität. Mobilität ist besonders wichtig für Menschen die viel sitzende Tätigkeiten haben. Nehmen wir zum Beispiel den einfachen Ausfallschritt. Er verbessert die Muskulatur stärker in Hüfte und Oberschenkel als z.B. Laufen oder Radfahren. Die Beweglichkeit wird weiterentwickelt und ein mögliches Ungleichgewicht zwischen den Seiten ausgeglichen. Zudem: Krafttraining bildet die Grundlage für die richtige Bewegungsmechanik und ermöglicht auch das Herz-Kreislauf-Training zu optimieren.

4. Krafttraining reduziert das Verletzungsrisiko

Das Krafttraining stärkt deine Gelenke und reduziert das Verletzungsrisiko bei allen Arten von Training. Aus diesem Grund integrieren auch viele Läufer und Radfahrer Krafttraining in ihre Trainingspläne. Krafttraining ermöglicht Ungleichgewichte auszugleichen und Bewegungen zu priorisieren, die Laufen und Radfahren nicht effektiv trainieren.

5. Krafttraining macht schön

Krafttraining ermöglicht es jeden Skelettmuskel im Körper maximal zu entwickeln, es ermöglicht die Größe, Symmetrie und Proportionen zu erstellen, die helfen dein Aussehen zu optimieren und noch symetrischer zu gestalten. Sicherlich mögen viele von euch diesen Grund als eitel empfinden, es geht mir genauso, aber es macht ihn nicht weniger wahr. Kurven dort haben wo ihr sie haben möchtet geht: Durch Krafttraining.

6. Krafttraining bietet viel Abwechslung

Radfahren und Laufen zum Beispiel bietet in der Ausführung nicht viel Varianz. Sicher kann man im Stehen oder Sitzen fahren und sowohl drinnen als auch draußen oder bergauf oder bergab fahren. Und ja, du kannst sogar verschiedene Umgebungen benutzen und auf verschiedenen Terrains radeln, aber es gibt buchstäblich Hunderte von Möglichkeiten, Liegestütze zu machen und das ist nur eine einzige Oberkörper-und Kernübung von einer Vielzahl anderer Übungen. Krafttraining bietet ein hohes Maß an Abwechselung und bringt damit jede Menge Spass. Vor allem jedoch kannst du dich im Krafttraining immer anders belasten und damit deinen Körper jedes Mal neu fordern und so verbessern und gesünder machen.

7. Krafttraining = anti-aging

Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelmasse und Knochendichte. Dies kann uns fett und anfälliger machen für Verletzungen. Studien haben immer und immer wieder gezeigt, dass der beste Weg, um diese Effekte umzukehren, ein gezieltes, umfassendes und regelmäßiges Krafttraining ist. Aktuell wird Krafttraining in der Therapie einer Vielzahl von „typischen Alterserkrankungen“ als neu endtdecktes „Wundermittel“ eingesetzt – was sogar gegen Alzheimer hilft.

Der Grund, warum die meisten Männer und Frauen im mittleren Alter plötzlich übergewichtig erscheinen, ist tatsächlich auf den jährlichen Verlust von Muskelmasse zurückzuführen, der beginnt, nachdem Sie 30 geworden sind. Dieser Verlust an Muskelmasse senkt den Stoffwechsel und wir werden buchstäblich dicker beim Essen, obwohl wir die gleiche Menge an Kalorien zu uns nehmen wie im jüngeren Alter. Die Gewichtszunahme geschieht häufig schleichend und lässt sich leugnen, bis sie uns irgendwann doch trifft in Form eines Bauches. Problematisch: Gerade Bauchfett erhöht dein Risiko für viele Erkrankungen wie Stoffwechselstörungen, Diabetes, Bluthochdruck, etc.

Die Muskeln, die wir im Alter zuerst verlieren, sind die Fasern, die uns schlank und athletisch machen (hierzu mal mehr an anderer Stelle). Krafttraining ist der beste Weg, um auf diese Fasern zu fokussieren und verhindert, dass wir dicker und langsamer werden.

8. Krafttraining lässt uns länger leben

Es gibt keinen Zweifel, der größte Faktor für die Lebensqualität egal in welchem Alter, ist Stärke und Mobilität.  Krafttraining bietet die beste Möglichkeit Beides zu maximieren.

Running ist auch von Natur aus eine sogenannte high-impact Übung, die nicht häufig von Menschen über 50 ausgeübt wird. Radfahren ist hier deutlich weniger belastend, allerdings fehlt die Stärkung der Oberkörper und die Rumpfmuskulatur.

Krafttraining kann individuell an das eigene Leistungsniveau, an die Ziele und Wünsche jederzeit angepasst werden. Es hilft Gelenke beweglich und die Muskeln anpassungsfähig und geschmeidig zu halten. 
Einer der Gründe, warum so viele Menschen an Ihren sportlichen Zielen scheitern, ist, dass sie für eine Stunde oder anderthalb Stunden auf’s Laufband gehen sollen. Das ist völlig unnötig, denn wenn ein Training kardiovaskulär (Herz-Kreislauf-anregend) ist, reichen 15 – 18 Minuten in der Kombination mit Kraft. 

DER EINFACHSTE WEG MIT KRAFTTRAINING ZU STARTEN

Soweit so gut. Jetzt ist die alles entscheidende Frage: Wie kann man schnell, einfach, effizient die ganze vielen Vorteile eines Krafttrainings realisieren? Sicherlich ist ein Bodyweight-Training immer eine wunderbare Möglichkeit (lest hier). Wer aber gern zu Hause mit einem Trainingsgerät und „Widerstand“ (Gewicht) loslegen möchten, für den eignet sich ein Kettlebell Training ganz besonders hervorragend – mit geringen Kosten schaffst du dir ein großartiges und hocheffektives Trainingsgerät an mit dem du viele Jahre Spaß haben wirst! Warum?

Fettabbau: Mit 5-10 Minuten Kettlebell-Training bringst du deinen Kreislauf sehr schnell auf Hochtouren und sorgst für einen lang anhaltenden Nachbrenneffekt.

Muskelaufbau: Mit nur einer Kettlebell-Übung wie dem Kettlebell-Swing trainierst die gesamte Muskelkette von den Waden über Po, Rücken, Schultern bis zum Trizeps – und zwar funktionell, also nicht nur fürs Foto, sondern für das reale Leben. Damit steht der Swing in einer Reihe mit anderen mächtigen Basis-Übungen im Fitness Training wie der Kniebeuge, Klimmzüge oder Liegestütze.

Stabilisation: Wer mehr leisten und Verletzungen vermeiden möchte, kommt nicht umhin, eine starke Körpermitte aufzubauen. Der Kettlebell Swing ist eine geradezu ideale Stabilisationsübung, da sowohl die Rumpfvorder- als auch die -Rückseite beansprucht wird.

Platzbedarf: Deine Wohnung misst gerade mal 20 Quadratmeter? Kein Problem. Eine Kettlebell verbraucht weniger Fläche in Deiner Wohnung, im Schrank oder im Kofferraum Deines Autos als ein Paar Laufschuhe.

Effizienz: Einer der großen Vorteile im Kettlebell-Training liegt in der Zeitersparnis. Ein ganzkörper Kettlebell-Training kannst Du schon in 15 Minuten durchziehen und hast dennoch alle Muskeln trainiert. Gerade wenn Du Ausdauer- oder Fitness-Athlet/in bist, ist das Argument “Keine Zeit” damit ab sofort Geschichte.

Wir unterscheidet sich ein Kettlebell Training vom Workout mit Kurz- und Langhanteln?

Eine Kettlebell-Übung führst Du normalerweise mehrere Minuten am Stück und ohne Pause durch – dabei sind 50, 60 oder gar 100 Wiederholungen mit etwas Training kein Problem. Versuch das mal beim Bankdrücken! 

Was macht eine gute Kettlebell aus?

Griffbreite: Der Griff ist so dimensioniert, dass Du ihn mit beiden Händen greifen kannst, ohne dass sich Deine Zeigefinger oder Daumen berühren.

Griffstärke: Du solltest den Griff der Kettlebell sicher mit Deinen Händen umgreifen können.

Gusseisen: Klassisch besteht eine Kettlebell aus einem Stück Metall mit gegossenem Kern. Dies ist auch die sicherste Trainingsvariante, da kann sich nichts lösen. 

Tipp: Wir selbst trainieren mit den Kettlebells von Gorilla Sports. Diese Kugeln erfüllen alle Anforderungen. Griffbreite, Griffstärke, Materialoberfläche (damit du weder Blasen noch Schwielen bekommst) sind bei den Kettlebells aus unserer Sicht optimal. Ein sicheres Trainingsgerät mit sehr gutem Preis Leistungsverhältnis. 

Wie schwer muss eine ideale Kettlebell sein? 

Das Gewicht der Kettlebell ist für den Swing dann passend, wenn Du mindestens 10-20 saubere Wiederholungen schaffst. In der Vollaustattung sind drei verschiedene Kettle Bells sinnvoll für den Anfang reicht eine Kugel prima aus.

Frauen
Beginner:  8, 12, 16 kg  (die 8 Kg Kugel gibts sogar in pink ;o))  )
Fortgeschritten: 12, 16, 20 kg
Athletin: 16, 20, 24 kg

Männer
Beginner: 16, 20, 24 kg
Fortgeschritten: 20, 24, 32 kg
Athlet: 24, 32, 40 kg

Ihr seht viele sportliche Wege führen zur Bikinifigur – der effizienteste geht über ein geeignetes Krafttraining. Probiert es aus, denn in den nächsten Tagen stellen wir Euch die 5 Grundübungen mit der Kettlebell vor. 

 

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22 comments

  1. Ich habe ja schon viele Sportarten ausprobiert aber zum Ziel bringt mich nur ein HIIT Training. Und ich liebe das Gefühl nach einem absolviertem Workout. Einfach fantastisch!

    Übrigens finde ich, dass Burpees die ultimative Übung ist um den ganzen Körper zu trainieren, auch wenn wir eine Hassliebe pflegen 🙂

    Alles Liebe,
    Julia
    https://www.missfinnland.at

  2. Also ne pinke Kugel brauche ich ja nicht unbedingt. 😉 Früher habe ich viel Nordic Walking gemacht, das werde ich jetzt wieder öfter machen. Joggen gehe ich auch ab und an. Krafttraining mache ich derzeit eher weniger, obwohl wir daheim ne Kraftmaschine haben.

  3. klasse Beitrag! Danke für die vielen vielen Tipps!
    Ich besuche 2 bis 3 mal das Fitnessstudio und mache dort Krafttraining. Mein Ziel ist es bis im August noch 4kg abzunehmen und dann sieht meine Bikinifigur vielleicht nicht perfekt aus aber enorm besser als letztes Jahr!
    Hast du irgendwelche Tipps von Produkten, die den Muskelaufbau fördern und die Fettverbrennung antreiben?
    alles liebe, meli

  4. Huhuu,

    den Ausdruck Bikinifigur mag ich zwar auch nicht, aber deine Tips sind toll. Noch vor etwas mehr als einem Jahr hätte ich nie gedacht, dass ich Sport mache, so wie ich ihn heute eben ausführe. Mit über 70kg weniger geht das aber halt einfach besser.

    Nur mit der Bikinifigur wirds nix mehr – also zumindest nicht ohne plastischen Chirurgen. Aber auch der ist in Planung.

    Liebe Grüße und ein schönes Wochenende
    Sandra

  5. Für mich als Sportmuffel ein super toller Beitrag. Ich kann mich ja nie aufraffen, aber ich muss dringend mehr Sport treiben.

    Das Kettlebell Training scheint mir das Richtige für mich zu sein. Bin schon sehr auf die Übungen gespannt.

    Liebe Grüße, Mo

  6. Pünktlich zum Frühling….ein super detailierter Beitrag. Ich habe mir schon Gedanken gemacht, wann ich mich wieder sportlich betätige. Von daher hat es gerade genau für mich gepasst. Ich freue mich schon auf Teil 3.

    LG Musti

  7. Ein Beitrag, der mich wieder dran erinnert, dass ich Sport machen wollte… der innere Schweinehund drückt mich aber aufs Sofa! Wird aber wieder Zeit! Danke für die Anregungen.

    Lieben Gruß, Bea.

  8. Fand es sehr interessant, dass du auch öfters Yoga erwähnt hast. Da kann ich mich der Meinung von Tina nämlich auch anschließen. Wer z.B. schonmal Hot Yoga ausprobiert hat weiß es es heißt jeden einzelnen Muskel zu spüren! 😀

    LG
    Stefanie

  9. Ich persönlich setzte zur Zeit auf einen Monats-Plan mit verschiedenen Homeworkoutd da ich selbst nicht der Fan vom Fitnessstudio bin! Daher fand ich schon den Anfang vom Beitrag sehr gut weil hier eben schon vorkommt dass jede zusätzliche Bewegung schon mal etwas hilft! das motiviert dann auch gleich öfters die Treppe als den Lift zu nehmen oder auch mal den Weg zum Supermarkt zu Fuß zu gehen (wenn man nicht gerade Wasserflaschen kaufen möchte 😅)

    Viele Grüße
    Denise
    http://www.lovefashionandlife.at

  10. Ich bin leider ein bisschen ein Sportmuffel, aber finde es schön, dass du zum Thema „Bikinifigur“ realistische Ratschläge gibst. Ohne Sport gibts nun mal (leider :D) keine Bikinifigur. Interessant fand ich die Erwähnung der Kettlebell, die kannte ich bis anhin noch gar nicht.

    Liebe Grüsse
    Paperlove von between the lines.

  11. Hi, ich habe für heute schon mein Sport gemacht. Bikini Figur hin oder her irgendwie fühle ich mich wohler wenn ich Sport mache. Kann besser abschalten, besser schlafen und bin auch so ausgeglichener. Die Bikinifigur habe ich zwar für diese Jahr wieder in den Schrank gehängt denn ich habe momentan einen echten Essflasch aber der geht auch wieder vorbei. 😉 Liebe Grüße Alex von https://margreblue.de

  12. Sehr interessanter Artikel mit guten Techniken, um an seiner Figur zu arbeiten! 🙂

    Ich habe nur ein bisschen was gegen die „Bikinifigur“ 😛 Aber das hast du mittlerweile bestimmt schon auf meinem Blog gelesen 😀

    Ich bin immer dafür, dass man etwas für seinen Körper tut – aber nur wenn’s für einen selbst ist und nicht nur für den Sommer und die Menschen im Freibad, am Strand und am See 🙂

  13. Eine tolle Übersicht über die viele Sportarten und wie sie an die Problemzonen gehen. An einem Krafttraining habe ich bisher noch nicht wirklich gearbeitet. Aber deine Einstiegstipps sind toll!

  14. ein wirklich interessanter und sehr inforamtiver Beitrag liebe Anja! als absoluter Anhänger von Yoga muss ich hoer glaube ich aber zum ersten mal mit den Zähnen knirschen 😉
    Yoga ist meistens als esotherisch angehauchte Rücken- und Entspannungs-Sortart abgetan … dass Yoga aber den gesamten Körper trainiert und sau anstrengend sein kann, wissen die meisten erst, wenn sie es selbst erlebt haben 😉

    komm gut ins Wochenende und liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

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