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Gesund fit nach der Schwangerschaft

Es ist endlich vollbracht. Nach zehn langen Monaten Schwangerschaft hältst du stolz dein Baby im Arm und könntest überlaufen vor Mutterglück! Du und dein Körper Ihr habt in den letzten Wochen und Monaten eine wahre Meisterleistung vollbracht und ein so wunderschönes und so vollkommenes Wunder gezaubert. Nun ist Kuschelzeit angesagt! Nach ein paar Wochen, sobald die Anstrengungen der Geburt verblassen, fragt du dich irgendwann wieder, wie zum Teufel bekomme ich nun eigentlich meine Figur wieder zurück?! Ganz im Ernst, ich bin Mama von drei Kindern, aber auch wenn ich nach meinen ersten beiden Zwergen recht rasch wieder in meine alte Kleidergröße passte, hatte auch ich nach der dritten Geburt wieder ganz arge Zweifel, dass es mir auch ein drittes Mal gelingen sollte! Wenn man sich in der ersten Zeit nach der Geburt so im Spiegel betrachten, ist es kaum so glauben, dass man irgendwann wieder einen strammen Bauch oder knackigen Po besitzen sollte!?

Zu Beginn sollten wir uns aber nochmal eins ganz klar machen, alles – wirklich alles – braucht seine Zeit! Und das ist auch gut so, denn eine Hebammen-Weisheit besagt: der Bauch kommt neun Monate und der Bauch geht neun MonateFür die Ungeduldigen unter euch hab ich aber trotzdem einmal einige hilfreiche Tipps zusammen getragen, damit einem straffen Bauch und einem knackigen Hintern nichts mehr im Weg steht und du schnell gesund und fit nach Deiner Schwangerschaft wirst. 

1. Still‘ Dein Baby, wenn es möglich ist 

Es gibt sicher mindestens 1000 gute und richtige Gründe, warum Stillen eine der schönsten Dinge der Welt ist. Ich habe mir von Herzen gewünscht meine Kinder stillen zu können, und wie es im Leben so ist wird nicht jeder Wunsch gleich erfüllt. Mit Kind 2 und Kind 3 hat es dann ganz gut geklappt, aber auch eigentlich war es erst mit Kind Nummer 3 von Anfang an wirklich entspannt und wunderschön. Wer einen Weg finden möchte zu stillen, findet viel unglaublich tolle Inhalte, hilfreichen Rat und jede Menge Tipps und Tricks im Internet, z.B. im Still-Blog uvm.

Stillen verbraucht 400 – 600 kcal täglich! Wenn das mal nicht mindestens Grund genug ist, unbedingt hartnäckig für eine gemeinsame Stillzeit zu kämpfen. Allgemein gilt, um 1 kg Körperfett abzubauen, muss man 9.000 kcal verbrennen, d.h. für 1 kg Körperfett brauchen wir nur 18 Tage stillen, für 10 kg Körperfett dann 180 Tage, entspricht 6 Monaten! So schmelzen die Pfunde – vielleicht – einfach von alleine.

2. Stärke dich mit einem Vitamin B Complex 

Eine Geburt ist sicherlich eines der härtesten Workouts, die unser Körper je geleistet hat. In der Zeit danach ist es deshalb besonders wichtig die Reserven des Körpers wieder aufzufüllen und ihm alles zu geben, was er für eine rasche Regeneration benötigt. Besonders die B-Vitamine haben hierbei eine sehr wichtige Aufgabe. Wer ist nicht schafft den Bedarf an B-Vitamine über die Ernährung vernünftig abzudecken, der sollte täglich ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel mit einem Vitamin B Complex zu sich nehmen.

Ein Vitamin B Complex enthält 8 Vitamine mit wichtigen Aufgaben.

Vitamin B1, ein Mangel führt u.a. zu Unruhe, Reizbarkeit, Schlafstörungen
Vitamin B2, wird für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt, ein Mangel zeichnet sich oft durch eingerissene Mundwinkel aus
Vitamin B6, ein Mangel kann zu depressiver Verstimmung, Blutarmut und Immunschwäche führen
Vitamin B12, sorgt für eine gesunde Entwicklung des Gehirns und Nervensystems eines Babys auch in der Stillzeit und muss unbedingt ausreichend vorhanden sein
Biotin, sorgt für strahlende Haut und glänzende Haare
Niacin, ebenfalls wichtig für viele Stoffwechselvorgänge, u.a. Prozesse der Zellteilung, Auf- und Abbau von Amino- und Fettsäuren etc.
Pantothensäure, hilft dem Körper Nahrung in Energie umzusetzen, hilft gegen Akne und Haarsausfall
Folsäure, wichtig für Wachstumsprozesse, Zellteilung und Blutbildung

3. Ernähre dich gesund – Protein, komplexe Kohlenhydrate und gute Fette

Gesunde Ernährung ist einfach immer wichtig, aber bedenke, dein Körper hat ein kleines Wunder vollbracht und sicherlich viel Energie in das Wachstum deines kleinen Menschenkindes investiert. Die Geburt war anstrengend und Kräfte zehrend, umso wichtiger ist es, dass du jetzt liebe- und verantwortungsvoll mit deinem Körper umgehst. So ein kleiner Zwerg wird in den nächsten Tagen und Wochen noch viel Kraft und Ausdauer kosten!

4. Iss regelmäßig und vorallem starte mit einem gesunden Frühstück in den Tag 

Der durchschnittliche Kalorienverbraucht einer Frau liegt zwischen 2.000 und 2.400 kcal am Tag, durch das Stillen kommen nochmal ca. 400 – 600 kcal dazu. Diese gilt es in Form hochwertiger Nahrung auch zu sich zu nehmen, denn dein Körper braucht Kraft und Energie gesund zu werden, um den Nachwuchs zu hüten, das Baby zu stillen uvm. Zu schnelles abnehmen birgt u.a. das Risiko, dass der Milchfluss versiegt.

Ein gesunder Start in den Tag ist ein wirklich wichtiges Thema! Über Nacht verwendet der Körper alle Energie zur Regeneration, so dass wir morgens richtig ausgebrannt sind. Jetzt ist es extrem wichtig ein gesundes Frühstück zu uns zu nehmen, um die Herausforderungen des Tages meistern zu können. Zudem befindet sich unser Körper nach dem Aufstehen in der sogenannten katabolen Phase. Was heisst das? Im katabolen Zustand benutzt der Körper die bestehende Muskulatur zur Energie Gewinnung – nicht das Fett! Deine Muskulatur ist wichtig, um leistungsfähig zu sein, um mittelfristig deinen Grundverbrauch zu erhöhen und um schöne Kurven zu bekommen. Ein gesundes Frühstück hilft Deinem Körper deshalb seine Muskulatur zu bewahren und aus dieser katabolen Phase schnell herauszukommen. Hierfür gibt es jede Menge leckere Rezepte, die am Abend bereits vorbereitet werden können. Einige Rezepte findet ihr hier.

Besonders geeignet sind Haferflocken um ein leckeres Fitness-Frühstück zu bereiten. Lies hierzu unseren Artikel

5. Mache gezielte Rückbildung für den Beckenboden

Hierzu bin ich kein Fachmann, aber ein starker Beckenboden ist heute und später von besonderer Bedeutung! Hierzu lest gern in den verschiedenen Blogs, z.B. littleyears und in der entsprechenden Fachliteratur nach oder fragt Eure Hebamme. Aber MACHT RÜCKBILDUNG! Tut es für Euer Selbstwertgefühl.

5. Trage einen Bauchgurt und unterstütze damit Deine Rückbildung

Ein Bauchgurt lässt natürlich keinen Bauch verschwinden, gibt aber dem Körper wieder mehr Halt und Stabilität. In den ersten 6 – 8 Wochen nach der Geburt ist es besonders hilfreich einen Bauchgurt zu tragen – vor allem bei besonders ausgeprägter Rektusdiastase, bei schwacher Muskulatur oder dem Gefühl „der Bauch fällt unten raus“. Aber wer auch einfach ein angenehmes und stabiles Gefühl, eine gewisse Festigkeit am Bauch und um die Hüften zu spüren möchte, sollte sich unbedingt einen solchen Gurt zulegen.

6. Trink genug Wasser – mindestens 1,5 Liter pro Tag 

Es ist selbstverständlich immer wichtig über den Tag verteilt Wasser zu trinken. Nach einer Geburt ist es aber noch viel wichtiger, denn zum einen ist der Wasserbedarf während der Stillzeit deutlich erhöht (irgendwo muss die Flüssigkeit ja her kommen) und zum anderen benötigt der Körper Wasser, um eingelagertes Wasser aus der Schwangerschaft wieder loszuwerden und die Verdauung kräftig anzuregen. Die 1,5 Liter sind ein Mindestmaß, besser ist es jedoch 2,5 – 3 Liter Wasser am Tag zu trinken. Viel hilft hier ausnahmsweise mal viel.

7. Bewege dich angemessen und starte mit einem leichten Training sobald du dich gut fühlst

Bewegung ist gleich in den ersten Tagen nach der Geburt wichtig, denn Trombosen werden vorgebeugt (die Blutgefäße müssen sich zurück bilden), Herz- & Kreislauf und auch Darm und Blase werden angeregt. Jeder Schritt zählt, um die Grundmuskulatur zu stärken und Wohlbefinden zu erlangen. Kleine Workouts helfen deinem Körper sich rascher zu erholen. Ich mochte und mag es meine Aktivitäten täglich mit einem Fitnesstracker auszuwerten; zu sehen wieviele Schritte ich an einem Tag schaffen konnte, wie sich mein Ruhepuls wieder normalisiert, wie mein Schlaf in der Nacht war. Apropos Schlaf …

8. Schlaf soviel Du kannst! Nachts, tagsüber wann immer dein Baby schläft leg dich dazu 

Gerade in der ersten Zeit mit dem Baby braucht es Betreuung rund-um-die-Uhr. Unsere Babys kommen ohne Tag- Nachtrhythmus auf die Welt und verlangen unsere Aufmerksamkeit permanent. Umso wichtiger, dass du genug Schlaf und Erholung bekommst. Schlaf ist wichtig für die Regenerationsprozesse im Körper und wichtig für die Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden. Ich habe mich in den ersten Wochen mindestens 1 – 2 Mal am Tag mit dem Baby hingelegt, manchmal waren es nur 10 Minuten Powernap, manchmal eine halbe Stunde. Ich denke wir werden uns alle in 20 Jahren nicht daran erinnern, dass der Bügelkorb voll war oder es nicht jeden Tag frisch gewischt in unserer Wohnung aussah, aber wenn wir in den ersten Wochen völlig ausgelaugt und ausgepowert die eigentlich wunderschöne Kuschelzeit erlebt haben, daran ganz sicher. Genießt die Wochen, sie sind so schnell vorbei und zwar mit allen Sinnen, dafür müsst ihr aber ausgeschlafen sein. Euer Körper wird es euch danken!

9. Entspann Dich! Stress behindert eine rasche Rückbildung und einen schönen Körper

Das sogenannte Stresshormon im Körper heisst Cortisol. Bist Du gestresst physisch oder psychisch kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung dieses Hormons. Cortisol wirkt muskelabbauend, was natürlich wieder unsere Leistungsfähigkeit behindert und noch viel schlimmer, Cortisol behindert den Fettabbau! Du kannst also noch so wunderbar alle oben genannten Punkte beherzigen, bist du gestresst, wird es ein vielfaches schwerer Deine Ziele zu erreichen und schnell wieder gesund und fit in Form zu kommen. Lasst euch nicht stressen.

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16 comments

  1. Ganz tolle Tipps. Der Bauchgurt wurde mir damals abgeraten, ich hätte gerne einen gehabt, hätte bestimmt auch was gebracht, bin ich mir im Nachhinein sicher. Aber auch das Beckenboden ist immens wichtig, auch für die Zukunft. Nach dem 1. Kind konnte ich noch vieles einhalten, was Du schreibst, aber nach dem 2. war vieles davon einfach nicht möglich, weil da ja Kind 1 noch war. Das hat viel Kraft gekostet und ging auf Kosten des Körpers. Ich bin zwar nicht ganz zufrieden, aber finde meinen Körper total okay, er hat großartiges geleistet.

    Liebe Grüße und schönes Wochenende,

    Bea.

  2. Auch wenn das Mamathema bei mir noch nicht aktuell ist, sehr interessanter Beitrag! Und das Stillen Kalorien verbraucht, hätte ich jetzt wirklich nicht gedacht 😀

    Liebe Grüße, Isabelle

  3. Puh, so viele Gedanken habe ich mir nach der Geburt meiner Kinder nie gemacht. 😀 Ich war auch nie in einem Rückbildungskurs oder so, aber das mit dem Schlafen kann ich absolut unterschreiben – gerade in der ersten Zeit ist Schlaf unheimlich wichtig.
    Liebe Grüße,
    Marie

  4. Nachdem mein erster Sohn auf der Welt war, habe ich es genauso gemacht. Vor allem immer geschlafen, wenn auch er müde war. Nach der Geburt der Zwillinge wurde das Leben aber doch ganz anders auf den Kopf gestellt – ich war noch nie sooo müde – Einer war immer wach. Die Rückbildung hat nach der Schwangerschaft sehr viel länger gedauert. Beckenbodenübungen wie bspw „Blumen pflücken“ können jederzeit ganz unauffällig wiederholt werden und bringen sehr viel.

    Liebe Grüße
    Nini von http://www.mamazeiten.com

  5. Sehr spannendes Thema. Ich muss mich gerade noch nicht damit beschäftigen aber bin generell ein ziemlicher Sportfan und finde es super spannend zu lesen, wie man nach der Schwangerschaft wieder langsam aber sicher in seine alte Form gelangt. Deine Tipps sind super, das klingt alles vernünftig und machbar. 🙂 Werde ich mir auf jeden Fall mal merken, sollte es bei mir mal so weit sein. 😉

    Liebe Grüße
    Sarah

  6. Das sind wirklich wertvolle Tipps. Ich habe nach der Schwangerschaft schnell mein altes Gewicht gehabt und das ohne Hungern. Mein Kind hält mich fit und ich bin täglich 2-3 Mal unterwegs. Ich bin deswegen stets in Bewegung und koche Recht gesund.

  7. Deine Tipps sind wirklich toll.
    Ich kenne das alles aus meinem Wochenbett & aus der Stillzeit. Mein Körpergewicht war recht schnell wieder normal. Was ich jedoch ganz lange gespürt habe, war mein Beckenboden. Ich habe Felix ganz lange getragen und ich glaub, das war der Grund dafür.
    Kinder sind das größte Geschenk und dafür nimmt man gerne viel in Kauf. Auch Streifen auf dem Bauch und Oberschenkel gehören dazu 😊
    Alles liebe & bis bald

    xoxo
    Heike
    http://mumandthefashioncircus.com

  8. Den Beitrag hätte ich vor sechs Jahren gut brauchen können. Ich hab da so einiges nicht davon gemacht. Meistens war ich am Putzen, wenn das Baby schlief und ich wusste gar nicht, dass es so einen Bauchgurt gibt. Sollte es doch noch mal einen Zwerg geben, werde ich deine Ratschläge sicher beherzigen.

    Liebe Grüße,
    Mo

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