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HIT, HIIT, Tabata und Co.

Aktuell gibt es viele neue tolle, interessante und effektive Ansätze Sport zu machen. Die Zeiten langer und langweiliger Cardioeinheiten sind vorbei. Kurze knackige Einheiten sind sinnvoll, bringen jede Menge Spass und sind hocheffizient. 

Wir haben Euch die drei angesagtesten Trends zusammen gefasst: 

HIT Training – Was genau ist das?

HIT steht für High Intensive Training. Dieses hochintensive Training kombiniert Ausdauer- und Muskel-Training. HIT Training muss kurz, intensiv und selten sein. Diese Trainingsmethode verspricht einen gesteigerten Muskel- und Kraftzuwachs bei deutlich geringerem Zeitaufwand. Ausdauer-Training bringt schnelle Erfolge, weil es den Stoffwechsel enorm ankurbelt. Beim hochintensiven Muskel-Training wiederum erreicht man einen viel höheren  Abbau von Fettgewebe als beim üblichen Krafttraining UND baut zusätzlich Kraft auf. „HIT ist zur Zeit die effizienteste Methode, um Körperfett abzubauen“, sagt der Sportwissenschaftler und Experte für Präventivmedizin Dr. Dr. Michael Despeghel. „Da bei dieser neuen Trainingsform Herz-Kreislauf-System und Muskulatur gleichzeitig gestärkt werden, nimmt man ab und baut straffende und formende Muskeln auf.“

Bei einem HIT Training geht man an seine Grenzen und gern darüber. Denn je intensiver das Training, desto mehr erreicht man in kurzer Zeit. 

Vielleicht fragt ihr euch jetzt:
Kann ich hochintensives Training auch als Einsteigerin machen?
JA! Wer eine normale Körpermuskulatur hat, kann hochintensiv trainieren. Der Anstrengungsgrad stimmt, wenn die Muskeln nach 15-20 Wiederholungen ermüden.

Eine Erkenntnis des HIT Trainings ist es, dass nicht jede Muskelgruppe des Körpers die gleichen Wiederholungen benötigt, um optimal beansprucht zu sein. Die Unterkörpermuskulatur wird deshalb mit etwa 12 bis 20 Wiederholungen trainiert, wohingegen die Oberkörpermuskulatur nur 6 bis 12 Wiederholungen benötigt. Im folgenden haben wir die wichtigsten Regeln des HIT Trainings zusammengefasst:

Langsame und kontrollierte Wiederholungen

Die Bewegungsgeschwindigkeit ist beim HIT Training deutlich langsamer. Es baut auf eine maximale Konzentration und Bewegungskontrolle, wodurch die Bewegungsqualität gesteigert werden soll.  Durch die konzentrierte und langsame Übungsausführung wird die Gefahr von Überbeanspruchungen und Verletzungen durch schnelle und unsaubere Wiederholungen minimiert.

Trainiere mit maximaler Intensität

Intensität ist hierbei gekennzeichnet durch eine maximale Muskelermüdung, durch ein Training bis zum konzentrischen Muskelversagen. Intensität bedeutet, dass du an dein Limit gehst. Wenn du denkst: „Jetzt kann ich nicht mehr“: Mach weiter. Jede zusätzliche Wiederholung ist für deinen Körper und deine Gesundheit Gold wert.

1-3 Sätze sind ausreichend

Ein bis drei Trainingssätze pro Übung sind ausreichend. Anfänger die noch nicht bis an Ihr Limit gehen können sollten sich an 3 Sätzen orientieren, Fortgeschrittene und Profis sollten nur einen Satz machen – den dann am absoluten Maximum.

Trainiere maximal eine Stunde 

Die hohe Intensität der Übungen in Verbindung mit kurzen Pausen wird dir auch keine andere Wahl lassen. In Bezug auf die Stoffwechselsituation sind in diesem Zeitraum optimale muskelaufbauende Effekte zu erwarten. Oft dauert ein HIT Training auch nur 30 Minuten oder weniger.

Trainiere zwei-bis dreimal pro Woche, nicht aufeinanderfolgende Tage

Das HIT Training baut auf einem optimalen Belastungs-Erholungs-Zyklus auf und funktioniert nach dem Prinzip der Superkompensation. Je nach Muskelgruppe sind 48 bis 72 Stunden Erholung nötig. Große Muskelgruppen benötigen deutlich mehr Zeit als kleinere. Gleiches gilt auch bei explosiv arbeitenden Muskeln (fast-twitch) gegenüber ausdauernden Muskeln (slow-twitch).

PROGRESSION

Versuche die Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen in jedem Workout zu steigern. Progression stellt einen wichtigen Pfeiler im HIT Training dar, so bringst du deinen Muskel zu Anpassungsvorgängen und mehr Muskelaufbau – das ist dein Fundament für schnellen Fettabbau.

Was genau ist HIIT? Qual, Pause, Qual, Pause …

Bei der Trainingsmethode HIIT (High Intensive Intervall Training) wechselt sich immer ein hochintensiver Aktiv-Slot mit moderaten Phasen bzw. Pausen ab. Das heißt zum Beispiel: Sprinten als Power-Intervall und Gehen als aktive Relaxzeit. Ein Intervall bezeichnet eine Belastungseinheit plus eine Pause. Dieses Powertraining-Konzept kannst du praktisch überall und in vielen Sportarten machen: beim Joggen, im Fitnessstudio beim Krafttraining oder zu Hause. 

Es gibt keine starren Regeln, wie lang die Intervalle sein müssen – üblich ist eine Belastung von 15-60 Sekunden (je nach körperlicher Verfassung des Sportlers) und eine aktive Ruhephase von etwa der halben Zeit. Wegen der hohen Belastung empfehlen Experten, nicht öfter als zwei bis drei Mal (je 15 bis 30 Minuten) pro Woche nach dem High Intensiv Intervall Training-Prinzip zu trainieren.

Für Läufer: Die einfachste Basisübung ist der oben erwähnte Wechsel zwischen Sprinten und Gehen. Das kannst du auch auf einem Laufband machen, kein Problem.

Aber auch Übungen wie Jumping Jacks, Crunches, Squats, Ausfallschritt oder Push-Ups eignen sich als reines Bodyweight-Training. Du kannst aber auch mit Kurz- oder Langhanteln arbeiten.

Wichtig ist: Geh in der Belastungsphase immer an deine Grenzen, mach keine halben Sachen!

Super-Fettkiller High Intensity Training: die 2 Top-Effekte

Bei HIIT verbrennst du deutlich mehr Körperfett als beim moderaten Fitnesstraining in der selben Zeitspanne. Die Übungen bringen deinen Körper an seine Grenzen, wo er überdurchschnittlich viel Sauerstoff braucht und so den Stoffwechsel kräftig anregt.

Um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu kommen, muss dein Körper dann sogar noch extra viel Energie aufwenden – das nennt man den Nachbrenneffekt. Was das konkret heißt? Auch Stunden nach dem anstrengenden Intervalltraining ist dein Energieumsatz noch erhöht – und dieser Nachbrenneffekt hält 24 bis 72 Stunden nach der Belastungsphase an, je nach Intensität der Intervalle. Du verbrennst danach also im sitzen, liegen, schlafen o.ä. nochmal eine ordentliche Portion zusätzlicher Energie. Das wirkt sich mittlefristig positiv auf den Körperfettanteil aus. 

Es gibt mehrere Studien, die den Erfolg von High Intensity Intervalltraining untersucht haben – und alle kamen zu dem Schluss: Diese Form von Intervalltraining, zum Besipiel beim Joggen, ob draußen oder auf dem Laufband, verbessert die Ausdauer drei- bis viermal so schnell wie das gewöhnliche Lauftraining. HIIT bringt dich garantiert an deine Grenzen UND: HIIT bringt dich garantiert in deine Wunschform.

Tabata Training – was ist das?

Tabata ist eine HIIT-Variante. Beim Tabata wechseln sich – in der Standard-Variante – 20 Sekunden hoher Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Einheit dauert somit nur vier Minuten.

Im Tabata Training absolvierst du die besten Bodyweight-Übungen und trainierst dabei alle Muskelgruppen. Nach dem H.I.I.T-Tabata-Training ist dein Stoffwechsel so auf Hochtouren, dass du noch die nächsten 24 Stunden einen erhöhten Energieumsatz hast und ordentlich Kalorien verbrennst, ohne etwas dafür tun zu müssen!

Nach heutigem Stand der Wissenschaft weiß man, dass effizientes Training nicht unbedingt von der Trainingsdauer abhängig ist. Die meisten Sportler profitieren viel mehr davon, wenn das Training kurz ist, dafür die Belastungen sehr intensiv und die Erholungspausen wiederum kurz sind – dem Tabata Training! Jedes H.I.I.T. Tabata Style Training dauert nur ein paar Minuten und bringt dich trotzdem an dein persönliches Limit. Pro Runde schaltest du 20 Sekunden auf Maximalbelastung, machst 10 Sekunden Pause und wiederholst diesen Ablauf insgesamt 8 Mal. Damit hast du eine Tabata-Runde absolviert. Ein komplettes Tabata-Workout besteht dabei immer aus 8 Runden!

H.I.I.T. Tabata Style – Mit Bodyweight-Übungen bis ans Limit gehen!

H.I.I.T.-Training ist damit das ideale Kraft-Ausdauertraining mit Fettverbrennungsgarantie! Doch Achtung: Um wirklich den Effekt von Tabata Training auszukosten, musst du auch bereit sein, an deine Grenzen zu gehen. Wer sich dagegen in der Komfortzone tummelt, absolviert einfach nur ein viel zu kurzes Workout und wundert sich nach einiger Zeit, wieso die Waage und vor allem der Spiegel immer noch das gleiche anzeigt. Du kannst ganz einfach checken, ob du alles gegeben hast: Wenn du nach der H.I.I.T. Tabata Style-Stunde noch das Bedürfnis hast, zu laufen oder weiter zu trainieren, dann hast du definitiv nicht alles gegeben – und somit wertvolles Potential verschenkt.

Woher kommt dieses „Tabata“?

„Erfunden“ hat das Tabata-Training, der gleichnamige, japanische Arzt, Dr. Izumi Tabata. Denn er fand heraus, dass die Länge des sportlichen Trainings nicht mit dem Erfolg zusammenhängt. Wer länger läuft oder mehr Sätze beim Krafttraining absolviert, ist nicht automatisch am fittesten oder am kräftigsten. Vielmehr zeigten die Sportler die deutlichsten Erfolge, so Dr. Tabata, die ein sehr intensives, aber dennoch vergleichsweise kurzes Intervalltraining („High Intensity Interval Training“) absolvierten. Wobei die Pausen deutlich kürzer sein sollten als die Belastungsphasen. So kam Dr. Tabata auf die 20/10-Tabata-Formel: 20 Sekunden Belastung / 10 Sekunden Pause in einem Zyklus von acht Durchgängen. Das Faszinierende daran ist, dass man diese Trainingsmethode in vielen Sportarten anwenden kann: vom Krafttraining über Ganzkörpertraining mit Bodyweight-Übungen bis hin zum Laufen oder Schwimmen.

Alle drei verschiedenen Varianten bringen Abwechslung, jede Menge Spass und tolle Ergebnisse. Habt ihr schon mal eines dieser Trainings ausprobiert!? Ich freue mich auf eure Erfahrungen. 

Liebste Grüße 

Anja 

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11 comments

  1. Dein Beitrag ist wirklich klasse geworden, da bekomme ich irgendwie schlechtes gewissen, da ich momentan kein Sport mache. Irgendwie bekomme ich mich alleine nicht motiviert.

    LG Jasmin

  2. ein richtig cooler und informativer Beitrag liebe Anja! ich hab mich auch schon mehrfach mit unterschiedlichen Workout-Formen auseinandergesetzt! Hiit kennt man ja inzwischen – ich LIEBE es! was ich noch nicht probiert habe, ist Tabata, aber stelle mir das ähnlich vor, nr eben intenesiver!

    was ich auch gerne mal probrieren würde, sind Pylometrics – kennst du das schon?

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

    1. Lieben Dank meine Liebe, das freut mich sehr 🙂

      Schnellkraft-Einheiten wie Box-Sprünge sind ja Teil des Crossfit Konzeptes. Ich trainiere – was ich kann – häufig nach diesem Prinzip, allerdings finde ich gerade solche Sprünge echt anspruchsvoll. Probier es mal aus. Ich bin gespannt was Du berichtest.

  3. Ich habe jetzt schon so viel von HIT/HIIT gehört, es selber aber noch nicht ausprobiert da ich mich mittlerweile mehr auf laufen und schwimmen konzentriere. Irgendwann muss ich es aber auf jeden Fall mal ausprobieren 🙂 Hört sich sehr intensiv und gut an.

  4. Hi liebe Anja
    Ich liebe HIIT -Training und mache dies auch mehrmals wöchentlich. Ich habe früher Leistungssport gemacht und wir haben HIIT immer „Schweinehundüberwindungstraining“ genannt, weil man da halt wirklich an seine Grenzen gehen muss. Tabata kannte ich noch nicht wirklich und fand es daher super interessant darüber zu lesen.
    Hab eine tolle Woche,
    Lena

  5. Moin,

    genial – genau der richtige Artikel zur rechten Zeit! Erst gestern habe ich mit meiner Cousine unterhalten, daß ich so langsam zum Yoga auch ein anderes training in meinen Alltag integrieren möchte. Perfekt! Danke!
    Hab einen schönen Brückentag! Ich geh jetzt gleich endlich in den neuen Avengers !!!

    Liebe Grüße,
    Verena

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