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Sport nach der Schwangerschaft – wie schaffe ich eigentlich den richtigen Einstieg? Diese Frage habe ich mir drei Mal gestellt, viele Menschen befragt, das Internet hoch und runter gegoogled und am Ende drei Mal mir selbst anders beantwortet. Zu Beginn ist aus meiner Sicht besonders wichtig, jeder Mensch ist anders, jede Schwangerschaft ist anders, jede Geburt einzigartig und somit ist es wichtig auf sich selbst zu hören, um zu wissen wann man womit und mit wie viel loslegen kann. Wichtig ist, dass Du dich wohl fühlst und alle Wunden verheilt sind. Deine Hebamme und deine Ärztin sind dir sicherlich ebenfalls ein guter Ratgeber und können dir sagen, wann es grundsätzlich sinnvoll ist in deiner Situation wieder mit Sport einzusteigen. 

Grundsätzlich gilt, je fitter Du vor der Schwangerschaft warst, je länger Du auch in der Schwangerschaft Sport getrieben hast, desto schneller kannst Du wieder einsteigen. Den Wiedereinstieg kann man aus meiner Sicht grob in fünf Abschnitte einteilen:

Direkt nach der Geburt

In dieser Phase dreht sich alles um das Baby. Kuscheln- und Kennenlernen steht absolut im Vordergrund. Eure kleine Familie findet sich neu zusammen und alles braucht Zeit und Ruhe, zum heilen und wachsen. Wie ihr auch im Wochenbett schon ganz viel dafür tun könnt schnell und gesund fit zu werden, lest gern hier in unseren zwei Artikeln:

In dieser Zeit könnt ihr leichte Rückbildungsübungen machen oder Entspannungsübungen. Bewegung ist ebenfalls wichtig. Es spielt eine große Rolle, ob Ihr eine natürliche Geburt oder einen Kaiserschnitt hattet, sicherlich ebenfalls wie schwerwiegend die Geburtsverletzungen. Gönn dir die Ruhe und höre auf dich und deinen Körper. Erste kleine gemeinsame Spaziergänge an der frischen Luft tun gut und sind sehr wichtig für die Rückbildung und dein Wohlbefinden. Bist du eine Tragemama? Dann hast du direkt ein erstes kleines Gewicht dabei. ;o)

2 – 3 Wochen nach der Geburt 

Solltest du eine natürliche Geburt erlebt haben, dann kannst du dir in dieser Zeit schon die ersten kleinen sportlichen Einheiten zutrauen. Ich habe nach der Geburt meiner letzten zwei Kinder schon die ersten kurzen Läufe gemacht, zum Beispiel ein kleines Intervalltraining (200 Meter gehen, 500 Meter leicht joggen). Alles was ihr vor der Schwangerschaft gemacht habt, könnt ihr bereits jetzt in moderater Variante probieren. Wichtig ist, dass ihr wirklich langsam und moderat einsteigt. In der Schwangerschaft produziert der Körper Relaxin. Relaxin macht die Bänder geschmeidig, damit das Baby durch den Geburtskanal passt. Nach der Geburt müssen nun die Bänder erst zu alter Festigkeit zurückfinden. Pilates oder leichte Kräftigungsübungen sind auch möglich. Bitte verzichtet jetzt noch auf alle Übungen, wo ihr den Bauch anspannen müsst. Die Rectusdiastase muss sich erst noch zurück entwickeln. Wichtig ist es gerade in dieser Zeit bei wirklich allem was ihr macht auf euren Körper zu hören. Tut etwas weh, will der Beckenboden noch gar nicht mitmachen, dann wartet ein paar weitere Tage ab und ersucht es erneut. Ansonsten helfen lange Spaziergänge, frische Luft und gesundes Essen ganz großartig. 

6 – 8 Wochen nach der Geburt 

Das Wochenbett neigt sich dem Ende und wenn ihr euch gut gepflegt habt, solltet ihr erholt und gesund sein. Die Narben der Geburt sind verheilt. Seid ihr vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen, ist dies nun in einem moderaten Tempo möglich (4-6 km am Stück). Erste zusammenhängende Workouts machen Spaß und helfen dir die Pfunde schmelzen zu lassen. Zum Beispiel die vier Grundübungen bieten sich an. Erstmal ohne Gewicht, dann mit leichtem Gewicht. Es gibt auch ganz spezielle Kurse für sportliche Mama´s mit Baby, wie zum Beispiel Kanga. Beim Kanga werdet Ihr von erfahrenen Trainerinnen angeleitet sicher in die sportlichen Aktivitäten zu starten und es ist eine tolle Gelegenheit andere Mamas kennenzulernen und sich auszutauschen. Inline-Skaten oder Schwimmen ist ebenfalls eine willkommene Abwechslung.

12 – 16 Wochen nach der Geburt 

Das Intensivste ist geschafft, irgendwie auf allen Ebenen. Das Baby wird ruhiger und entspannter und kommt mehr und mehr in der Welt und in der kleinen Familie an, eure körperlichen Heilungsprozesse sind in der Regel vollständig abgeschlossen. Es ist Zeit für sportliche Aktivität! Wenn eure Hebamme und eure Frauenärztin „grünes Licht“ geben, steht einem ordentlichen Fitnessprogramm nichts mehr im Wege. Allerdings müsst ihr euer Bauchtraining noch ein wenig auf die Warteliste setzen. Die Rectusdiastase ist häufig nach drei Monaten noch nicht wieder geschlossen, wenn ihr stillt schließen sich die letzten 1,5 – 2 cm erst nach dem Abstillen. So lange dürfen die geraden Bauchmuskeln nicht trainiert werden, nur die schrägen & seitlichen. Keine Sorge – gerade die werden oft vernachässigt – es ist also eine tolle Zeit das nachzuholen.
Mir persönlich hat in dieser Zeit die App „Freeletics“ Bodyweight enorm geholfen schnell wieder leistungsfähig und fit zu werden – und das ohne Zeit für ein Fitnessstudio o.ä. zu benötigen. 

ca. 6 – 9 Monate nach der Geburt 

Neun Monate kommt der Bauch, neun Monate geht der Bauch. So besagt es eine Hebammen-Weisheit und so lange dauert es vermutlich, bis der letzte Heilungsprozess vollständig abgeschlossen ist, das Bindegewebe zur alten Stabilität findet und die Bänder und Sehnen genauso belastbar sind, wie zuvor. Jetzt ist i.d.R. alles wieder möglich. Jede Sportart kann problemlos in alter Intensität ausgeführt werden. Spätestens jetzt: Ran an die Gewichte! Warum Muskeltraining gerade für Frauen super wichtig ist habe ich in einem separaten Artikel beschrieben. Lest ihn hier.

Für all diejenigen von euch, die bereits 6-9 Monate nach der Geburt ihre Figur „wiederhaben“ und spätestens jetzt voll in das Training einsteigen, tut euch etwas Gutes, gebt euch zusätzliche Motivation: Mit neuen Sachen, denn: In der richtigen Kleidung macht Sport, egal ob drinnen oder draußen, noch viel mehr Spaß.
Meine aktuellen Lieblingsstücke findet ihr hier:

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6 comments

  1. Garnicht so einfach wieder mit dem Sport anzufangen, vorallem aber, den inneren Schweinehund zu überwinden. Ich war nach den Schwangerschaften viel laufen und Inliner fahren, gerne mit dem Croozer. Und ich bin überall mit dem Fahrrad hin gefahren.

    Liebe Grüße,

    Bea.

  2. Das sind gute Richtlinien und Tipps für den sportlichen Einstieg nach der Geburt. Ich hatte einen Notkaiserschnitt und habe schon 6 Wochen danach wieder gut Sport machen können. Jeder ist anders und jeder Körper reagiert anders – bei mir hat es gut geklappt.

    Guter Beitrag :-)!
    lg
    Verena

  3. Eine gute Richtlinie zum Wiedereinstieg. Ich habe (nach Kaiserschnitt) nach 10 Wochen zunächst mit Yoga angefangen und dann nach ca 16 Wochen mit LaufMamaLauf (Sport im Park unter Anleitung und anderen Mamis). Mir fiel der Wiedereinstieg leicht, da ich auch vor und während der Schwangerschaft viel Sport gemacht habe. Das immer größer werdende Angebot an Mama-Kind – Kursen macht den Wiedereinstieg auch einfacher. Alleine kann ich mich nicht so motivieren, daher sind Kurse super. Vielleicht machst Du ja noch einen Beitrag über die ganzen Angebote? Viele wissen ja auch gar nicht was so möglich ist. Nach acht Monaten kann ich zwar noch keinen Marathon mitlaufen, aber ich bin schon recht fit wieder.

  4. Nach der Schwangerschaft mit den Zwillingen hat die Rückbildung sehr lange gedauert (Organe wieder zurück an ihren Platz usw.). Da war an Sport nicht zu denken. Zeitlich aber auch nicht 😂. Ich habe erst nach 1,5 Jahren wieder angefangen und dann auch human mit schwimmen. Ich kann mir aber vorstellen, wer vorher schon sehr gerne Sport getrieben hat, der kann auch schnell danach wieder beginnen.

  5. Meine Hebamme pflegte zu sagen, dass die ersten sechs Wochen Ruhe angesagt ist, danach kommt die Rückbildungsgymnastik und erst dann sollte mit dem Sport begonnen werden. Aber wie du schon gesagt hast, es hängt auch sehr viel an den Verletzungen nach der Geburt. Ich hatte einen schlimmen Riss und noch nach 9 Monaten Schmerzen. Da ist denke ich jeder anders.

    Ich finde es super wie viel Kraft und Energie du trotz Kind in Sport stecken kannst!

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