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Warum ist Regeneration entscheidend für den sportlichen Erfolg?

Es gibt so wahnsinnig viele Menschen, die regelmäßig trainieren und das schon seit Jahren. Dennoch sind viele oft unzufrieden mit ihren sportlichen Leistungen und vor allem dem kaum sichtbaren Erfolg bzw. fehlenden Fortschritt in der Leistungsfähigkeit. Häufig liegt das an der fehlenden oder einfach schlechten Regeneration. Eine gute Regeneration ist entscheidend für deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden. Regeneration ist nicht nur wichtig im Spitzensport, sondern auch und gerade im Hobbysportbereich. Profis fokussieren sich sehr auf ihre Themen, im Hobbybereich ist jeder froh eine Sporteinheit erfolgreich in den Familienalltag integriert haben zu können und schon gehts es weiter mit anderen Themen wie Gartenarbeit, Haushalt, Kinder-Entertainment und Job. Doch: Es lohnt sich Regeneration aktiv zu gestalten.
ABER: Was ist das eigentlich, wie funktioniert Regeneration?

Was passiert in der Regeneration in unserem Körper?

Die biologischen Regenerationsprozesse sind sehr komplex. Die Trainingsbelastung führt zu Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur. Je nach Art des Trainings können diese Strukturschäden mehr oder weniger ausgeprägt sein. Dein Organismus beginnt sofort mit der Reparatur dieser Muskelrisse. Dazu benötigt dein Körper die richtigen Baustoffe: PROTEINE.
Ebenso sind deine Energiespeicher nach einer oder mehreren intensiven Trainingseinheiten aufgebraucht.

Das Wiederauffüllen der Energiespeicher in Muskeln und Leber ist ein super wichtiger Vorgang der Regeneration. Ebenso werden die neuronalen Steuerungsfunktionen verbessert und die energiebereitstellenden Systeme optimiert. So beginnen die unterschiedlichen Funktionsbereiche der Körpersysteme direkt damit, die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Nach dem Training geht es darum, möglichst umgehend und aktiv die Erholung einzuleiten. Lockeres Laufen ca. 10 Minuten zum Beispiel, regt die Durchblutung an und fördert die Elemination von Stoffwechselendprodukten wie Laktat. Dieses wird über die Blutbahn zum Herzmuskel transportiert und dort abgebaut.

Die Versorgung mit Vitaminen und Mineralien bilden den zentralen Punkt einer guten Regeneration

Für eine optimale Regeneration ist die Ernährung das A und O. Nahrungsergänzungsmittel können hier eine entscheidende Rolle spielen. Helft eurem Körper mit hochwertigen Produkten.
Die Schlüsselnährstoffe für schnelle und zielführende Regeneration sind:

Glutamin 

Glutamin gilt als „Vater aller Aminosäuren“. Glutamin verbessert das Immunsystem, unterstützt die Erholung nach dem Training sowie die Glycogenbereitstellung und steigert so direkt die sportliche Leistungsfähigkeit. Glutamin vermindert Ermüdungs- und Übertrainingssyndrome, verhilft zu einer positiven Stickstoffbilanz und sorgt für optimalen Muskelaufbau.

BCAA

Unter dem Begriff BCAAs fasst man die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammen. Ihren Namen verdanken sie ihrer chemischen Struktur – eine Kette Kohlenstoffatome mit Verzweigungen an den Enden. Daher sagt man dazu auch „verzweigtkettige Aminosäuren“, auf Englisch heißt das Branched Chain Amino Acids. Im Vergleich zu anderen Aminosäuren haben sie besondere Eigenschaften. Die Verstoffwechselung geschieht direkt in der Muskulatur. Den BCAAs bleibt sozusagen der Weg über die Leber erspart. Ihre Aufgaben sind hauptsächlich „proteinogener Natur“. Das heißt, dass sie vom Körper in erster Linie zum Aufbau von Protein-Strukturen und nicht als Bausubstanz für Hormone oder ähnliches verwendet werden. Etwa ein Drittel des Proteins, aus dem die Muskulatur besteht, machen die BCAA aus.

Auch einer meiner Lieblingsblogger im Bereich Fitness, Mark Maslow, schreibt ausführlich über die Einnahme von BCAA. Ein toller Artikel – lest gern selbst.

Casein

Casein macht den Großteil der Proteine in Quark (Topfen) und Käse aus, die durch Gerinnung des Caseins ihre feste Konsistenz erhalten. Die Verdauung von Casein geht sehr langsam vonstatten. Sie kann bis zu acht Stunden betragen. Diesen Vorteil machen sich Sportler zu nutze, um (beispielsweise über Nacht) eine Aminosäureversorgung über mehrere Stunden zu erreichen. Dein Körper regeneriert im Schlaf, repariert Schäden, baut Muskulatur und festes Gewebe. Der perfekte Rohstoff, die „Bausubstanz“ dafür ist Casein.
Vor dem Schlafengehen einen Casein-Shake hilft wahre Wunder gegen Muskelkater. 

 

 

Nach dem Training

In den ersten 30 Minuten direkt nach der Belastung befindet sich der Organismus in einer anabolen Stoffwechsellage – diese gilt es aktiv und effektiv zu nutzen. Besser verträglich, schnell verfügbar und gut für euren Wasserhaushalt ist flüssige Nahrung. Ein solches Getränk sollte Protein, Natrium und ein paar Kohlenhydrate erhalten. Perfekt nach dem Training ist ein Proteinshake mit schnell verfügbarem Protein (=Gegenteil von Casein). Hierfür eignet sich das sogenannte „Whey Protein“ am besten. Neben der Fraktion der Kaseine stellen die Molkenproteine, (Whey Protein) die zweite, wichtige Proteinfraktion der Milch dar. Molkeprotein gilt als komplettes Protein, da alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Der menschliche Körper kann diese Aminosäuren nicht selber herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen, da sie lebensnotwendig sind. Somit: Perfekt um eurem Körper direkt nach dem Training mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen.

Wird euer Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralien und Proteinen unterstützt & wird im Trainingsplan auch mal ein sogenanntes Regenerationstraining integriert & beinhalten deine verschiedenen Workouts abwechselnd die großen Muskelgruppen steht einer täglichen Einheit Sport nichts im Wege.
Jetzt braucht ihr „nur“ noch genügend Schlaf ;o)

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10 comments

  1. Ein sehr interessanter Artikel, zudem ich viele Namen von Nahrungsergänzungsmitteln gar nicht kannte. So lernt man wieder was Neues, wenn man deinen Blogbeitrag liest 😉

  2. Deine Aufklärung finde ich an dieser Stelle sehr wichtig.
    Viele, die gerade erst anfangen mit Sport, wissen das gar nicht und hören nach kürzester Zeit frustriert wieder auf. Gerade beim Joggen habe ich schon so oft gelesen, dass man Ruhetage braucht. Leider wird nie erklärt warum überhaupt.
    Liebe Grüße,
    Sophie

  3. Liebe Anja

    Wow, so ein interessanter Bericht!

    Ich trainiere auch oft, aber nicht jeden Tag, da mein Körper auch ruhe braucht!

    Vieles von Deinem Bericht wusste ich nicht, danke Dir für die Aufklärung!

    Hab einen schönen Tag!

    xoxo
    Jacqueline

  4. Finde auch, dass etwas Erholung zwischen den Sportphasen enorm wichtig ist. Du hast das ja super fundiert aufbereitet. Selbst ein Laie merkt, dass man viel mehr mehr profitiert, wenn man sich nach dem Sport etwas Ruhe gönnt und dann wieder mit mehr Energie losstartet. Und dank deines Artikels weiß ich jetzt auch, warum genau. 🙂

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