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4 Gründe warum Muskelaufbau für Frauen wichtig ist!

1. Muskeln machen sexy Kurven

Wenn du aussehen möchtest wie ein Magermodel, einfach flach und ohne Kurven, halte dich bloß von schweren Gewichten fern. Möchtest du aber einen schlanken, straffen sexy Körper, dann kommst Du um Muskelaufbau nicht drum rum. Schöne Kurven, das gilt für Männer und Frauen, bekommt man nur durch Muskeln. Fett lagert sich nicht zufällig so an das alles toll aussieht. Nur deine Muskeln formen und straffen den Körper. Ohne Muskelaufbau kann man natürlich trotzdem schlank aussehen, aber eben schlaff. Kennt ihr „dünn-fett“?! Das Wort ist eine Eigenkreation. Es gibt tatsächlich Menschen, die sind super schlank und wirken irgendwie trotzdem fett. Schlaffes Bindegewebe und Cellulite fordern Ihren Tribut! Nicht mit uns.

Übrigens, keine Angst vor schweren Gewichten! Uns wachsen nicht einfach über Nacht riesige Muskelberge – das geht schon aufgrund unserer Genetik nicht. Frauen haben zu wenig Testosteron und zuviel Östrogen das bewahrt uns vor einem riesigen Bizeps wie Schwarzennegger.

2. Cardiotraining alleine bringt keinen Erfolg

Cardiotraining ist besonders bei uns Mädels sehr beliebt. Aber stundenlanges Cardiotraining bringt oft nicht den gewünschten Erfolg. Sicherlich gehört Cardiotraining dazu, denn es stärkt Herz und Kreislauf und kurbelt die Fettverbrennung an, aber Cardiotraining alleine schafft keinen straffen attraktiven Körper.

Apropos Fettverbrennung, ich würde gern auf eine Annahme eingehen: Fettverbrennung findet im niedrig intensiven Bereich statt. Jaaaaaa … richtig, anteilig wird bei einem niedrig intensiven Training mehr Fett verbrannt, als bei einem intensiven Workout. ABER schaffst du ein intensives Training, verbrennst du insgesamt mehr Kalorien, damit auch mehr Fett. Hier eine Beispielrechnung für Euch:

Beispiel:
30 Minuten niedrig intensives Training, Gesamtkalorien verbraucht: 200 Kcal,
davon 50% aus Körperfett =
100 kcal als Fett verbrannt
30 Minuten mittel intensives Training, Gesamtkalorien verbraucht: 400 Kcal,
davon 30% aus Körperfett =
120 kcal als Fett verbrannt = in Summe 20% mehr Fett verbrannt!

Zuviel Cardiotraining behindert übrigens deinen Muskelaufbau. Einmal pro Woche eine leichte Laufeinheit (30-40 min) fordert die Regeneration und ist toll für Herz & Kreislauf. Mehr aber nicht.

3. Muskeln steigern die Fettverbrennung und machen schlank

Neben unserer Ernährung (größter Hebel!) schaffen wir es nur durch ein gezieltes Training schlank zu sein. Durch Muskelaufbautraining steigt der Grundumsatz! (Kalorienverbrennung um sitzen/liegen/schlafen)
Nicht nur während des Training verbrennen wir mit mehr Muskeln dann auch mehr Kalorien, sondern auch wenn wir bereits entspannen. Umso mehr Muskelmasse = desto mehr Kalorien werden verbrannt = desto mehr können wir essen – ohne zuzunehmen. Großartig!

4. Krafttraining verbessert die Haltung

Eine schwache Muskulatur lässt uns in uns zusammenfallen. Vor allem die Rücken- und Bauchmuskulatur ist wichtig für eine gute Haltung, beugt Schmerzen und Verspannungen vor UND schon eure Bänder & Gelenke. Typischen Alterserscheinungen wirkt ihr durch starke Muskeln deutlich entgegen. Nicht umsonst heisst es z.B.: „Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz“.

Wichtig ist mit sogenannten „Grundübungen“ die gesamte Muskulatur zu stärken und zu trainieren, hier ein paar Beispiele:

Die vier effektivsten Grundübungen

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken / Liegestützen
  • (unterstützende) Klimmzüge, alternativ vorgebeugtes Rudern 

ca. 5 Durchgänge mit 8-12 Wiederholungen, 2-3 mal die Woche und Ihr werdet die ersten Erfolge sehen!

Was braucht Ihr hierzu? Eine Langhantelstange und die entsprechenden Gewichte: 

Einsteiger-Variante:

Profi-Variante:

Ich empfehle Euch die Profi-Variante. Hier investiert Ihr am Anfang ein wenig mehr, dafür ist eine Olympia-Stange mit einem Durchmesser von 50 mm kompatibel mit so ziemlich allen Bumper Plates auf dem Markt, so dass Ihr jederzeit Euer Equipment erweitern könnt. Trainiert ihr 2-3 Mal die Woche die Grundübungen, werdet Ihr erstaunt sein, wie schnell Ihr Fortschritte macht. Ganz ohne Fitnessstudio. Mit viel weniger Zeitaufwand, mal eben schnell zwischendurch zu Hause. Bei der Einsteiger-Variante werdet Ihr recht schnell am Limit sein – und dann auf „gutes Equipment“ umsteigen. Also: Lieber gleich gute Ausrüstung gekauft. Ihr investiert das schließlich in euch selbst, in euren Körper, in eure Gesundheit. Spart lieber woanders. Zumal: Eine gute Langhantelstange sowie die Bumper Plates machen euch viele viele Jahre Freude, da geht so schnell nix kaputt. Und: Solltet ihr zu Hause trainieren sind Bumper Plates ideal – sie bestehen aus Gummi – eurem Fußboden passiert also nichts, auch wenn die Hantel mal „unsanft“ landet. 

Das richtige Gewicht für den Anfang müsst Ihr ausprobieren. Um mindestens 8 WH zu schaffen, solltet Ihr das Gewicht auf einer Siebener Skala (1= zu leicht, 7= zu schwer) bei 3 oder 4 empfinden. Richtig fit seid Ihr, wenn Ihr z.B. die Übung „Kreuzheben“ mit Eurem eigenen Körpergewicht für 8 Wiederholungen am Stück schafft. Aber bitte nicht sofort testen!!! Startet mit ca. 40 Prozent Eures eigenen Gewichts und erhöht erst, wenn Ihr 10 Wiederholungen technisch einwandfrei absolvieren könnt. 

Mädels, holt euch euren Traumkörper – rann´ an die Eisen und los geht es!

PS: Ich habe am Anfang nach jedem Training meine Handgelenke „gespürt“ – die waren Belastung wohl ebenso wenig gewöhnt wie meine Muskeln ;0) Um eure Handgelenke zu schonen, am Anfang wie auch später mit mehr Gewicht kann ich Bandagen absolut empfehlen. Leider sind die an den Fitnesshandschuhen meist zu wenig unterstützend. Ich nehme am liebsten die hier:

Die gibts sogar in Pink ;o)

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25 comments

  1. Hey meine Liebe,

    ein toller Beitrag, dem ich nur zustimmen kann! Ich selbst betreibe fast nur Muskelaufbau und Yoga, ich habe aufgrund meiner 15 jährigen „Kellnerkarriere“ super Verspannungen am Nacken, da ist einfach der Aufbau am effektivsten und ich fühle mich nach dem Training immer wieder wie neu geboren! 😉
    PS: Mit dieser Karriere ist nun ganz bald Schluß, da ich nochmal die Schulbank drücke! 😉

    Liebe Grüße

  2. Muskelaufbau ist auf jeden Fall wichtig und ich bewundere alle, die so konsequent Krafttraining betreiben. Auf Grund einer chron. Erkrankung habe ich immer wieder mehr oder weniger Probleme mit den Gelenken und bin froh, wenn ich meine Yogasequenzen hinbekomme. Liebe Grüße und schöne Ostern 🐣 Claudia

  3. Das ist so eine Sache mit dem Training: theoretisch weiß man grundsätzlich, was gut wäre für die schöne Figur, und was man tun müsste. Es landet nur allzu oft in einem Teil des Gedächtnisses, in dem man das wieder vergisst. Vielen Dank für die Erinnerung! Muss mich wirklich an der Nase nehmen und wieder öfter etwas machen! 🙂

  4. Hier meldet sich mein schlechtes Gewissen – jahrelang habe ich eine Mischung aus Fitness- und Krafttraining hinbekommen und dann war plötzlich die Motivation weg, weil die Arbeit und der private Stress zunahmen. Inzwischen ist es nur noch Bequemlichkeit , leider!

  5. Vielen Dank für diesen Beitrag. Muskelaufbau interessiert mich, zusammen bzw. stark nach der Gewichtabnahme, sehr. Ich finde definierte Körper absolut toll.

  6. Hallo,

    Ich bin ja gerade dabei an Gewicht zu verlieren … bislang habe ich mich auf die Ernährung und meine Yoga EInheiten konzentirert. Jetzt würde ich gern mit dem Krafttraining beginnen. Danke daher für Deinen tollen Artikel!

    Ich wünsche Dir noch einen wunderschönen Abend von meinem Lieblingsleseplatz aus!

    Liebe Grüße,
    Verena

  7. Guten Abend.
    Ich finde das auch gut, wenn Frauen Muskeln aufbauen und oft verbessert sich dadurch auch die Haltung. Ich sollte den Schweinehund wirklich mal bekämpfen.

    Liebste Grüße,
    Sandra.

  8. Hey,
    Interessanter Beitrag, ich wusste ja das Sport wichtig ist aber nicht das Krafttraining auch gut für Frauen ist. Aber ein paar Muskeln sind sicher nicht schlecht solange man nich extrem muskulös wird 😉

    Liebe Grüße
    Lara von Lissianna-schreibt.de

  9. Ich weiß auch, dass es sehr wichtig ist und du hast auch nochmal wichtige Punkte aufgezeigt, warum wir mehr Krafttraining machen sollten, aber ich kann mich einfach nicht motivieren 😀 Wenn ich sowas lese, schaffe ich es aber auch endlich mal wieder mehr daran zu denken 🙂

    Liebst Linni
    http://www.linnisleben.de

  10. ein sehr cooler Beitrag liebe Anja!
    ich habe lange zeit nur Ausdauertraining gemach, bis ich irgendwann mit dem Yoga anfing und gemerkt wie gut das tut und wie viel besser das auch mein Ausdauertraining gemacht hat 🙂

    ich gebe dir da also vollkommen Recht: die Mischung macht’s und man sollte das Krafttraining nicht unterschätzen!

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

  11. Toller Beitrag!
    Ich kann die Scheu vor Gewichten ehrlich gesagt auch nicht nachvollziehen. Nach wie vor hält
    sich hartnäckig das Gerücht, das nur Cardio zu einer schlanken Taille verhilft. Aber um den Körper zu „formen“, kommt man eben um Muskelaufbau nicht drum rum.
    Also traut Euch Mädels, denn wie auch hier im Bericht schon erwähnt, Ihr bekommt keine riesigen Muskelberge, sondern eine schöne, definierte Silhouette!!!
    sportliche Grüße

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