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Auf dem Weg zur Bikinifigur – Teil 3 von 3

Was ist wichtiger um abzunehmen: Training oder Ernährung? Was ist die richtige Strategie auf dem Weg zur Traumfigur? Wie kann es sein, dass man trotz Sport zunimmt? Wie schaffen wir es gesund abzunehmen? Wie wenig darf ich essen, um eine tolle Bikinifigur zu bekommen oder zu behalten?

All´diese Fragen werden wir in unserer Reihe „Auf dem Weg zur Bikini-Figur“ beantworten. Folgende drei spannende Teile warten auf dich: 

Teil 1 Überblick – oder wie es mit dem Abehmen überhaupt funktioniert
Teil 2 Abnehmen durch den RICHTIGEN Sport
Teil 3 Abnehmen durch die RICHTIGE Ernährung

Abnehmen durch die RICHTIGE Ernährung

Fettabbau setzt grundsätzlich erstmal ein Kaloriendefizit voraus. Sport erleichtert zwar den Part mit dem Kaloriendefizit, aber grundsätzlich solltest du – wenn du abnehmen möchtest- etwas weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Das Ganze nennt man dann Defizit. Kaloriendefizit.

Bereits im ersten Teil dieser Reihe konntet ihr lesen, dass sich eurer Kalorienverbrauch zusammensetzt aus eurem Grundumsatz und der Bewegung / Sport die ihr an einem Tag leistet. Ihr könnt dies auf zwei verschiedene Arten ermitteln:

  1. Faustformel – ihr ermittelt euren Grundumsatz und schätzt anhand der Aktivitäten und sportlichen Leistungen, wie viele Kalorien Ihr für den Tag benötigt. 
  2. Ihr tragt einen Fitnesstracker – es gibt hier viele tolle Modelle, die eure Aktivitäten über den Tag verteilt ermitteln und in Verbindung mit einer weiteren App sehr genaue Aussagen darüber treffen, wie viele Kalorien Ihr verbrennt 

Mein Lieblingstracker ist der von Fitbit / *Werbung und ich kann euch diesen sehr empfehlen, denn er begleitet mich seit nunmehr 4 Jahren und misst sehr zuverlässig meine Herzfrequenz rund um die Uhr, errechnet je nach Aktivität meinen Kalorienverbrauch, erfasst meinen Schlaf uvm. und warnt mich (Anstieg Ruhepuls) bevor ich es selbst merke, wenn eine Erkältung im Anmarsch ist, so dass ich sie manchmal sogar abwenden kann. 

Solange man noch kein richtiges Gefühl hat, was an Kalorien zuviel und was zuwenig ist, dann kann es durchaus Sinn machen seine Kalorien mal eine Weile zu tracken. Ich habe Vieles ausprobiert und für mich ist die Kombination von fitbit und Lifesum (App) /*Werbung einfach unschlagbar. Ich tracke nicht ständig Kalorien, denn das wäre mir viel zu umständlich, aber wenn ich etwas umstellen möchte z.B. aktuell mehr Kraft aufbauen, dann hilft mir dies sehr im Übergang. 

Auf meinen Screenshots seht ihr jeweils nur einen kleinen Ausschnitt, die Apps liefern noch viel mehr detaillierte Inhalte. Lifesum und fitbit sind miteinander verbunden, so speisen sie sich gegenseitig mit Informationen.

Wichtig ist es zum einen die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen und den Körper mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. Einige weitere Informationen findet ihr auch hier.

Grundsätzlich ist es wichtig zu wissen:

Nimmst du zu wenig Kalorien zu dir, schaltet dein Körper in einen Notmodus und verbrennt in diesem „Sparmodus“ deutlich weniger Kalorien und: Baut wertvolle Muskulatur ab. Das solltest du unbedingt vermeiden!
Denn: Wir wollen ja am besten Muskeln erhalten/aufbauen und Fett verlieren und zum Muskelaufbau braucht dein Körper ebenfalls ausreichend Baustoffe in der richtigen Menge:

1. Hochwertiges Protein

Pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich 2 – 2,5 Gramm Eiweiß konsumiert werden, denn ein hoher Protein-Anteil

  • schützt vor Muskelabbau
  • verhindert dadurch ein Absinken des Grundumsatzes
  • sorgt für Sättigung und weniger Appetit
  • vermindert die Anfälligkeit für den Jojo-Effekt

2. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate

1 – 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich halten dich während der Körperfettreduktion bei Kräften und bei Laune. Ein totaler Verzicht würde bereits nach kurzer Zeit zu Leistungsschwäche beim Sportprogramm und zu Gemütsschwankungen führen. Dein Projekt „Körperfett reduzieren“ würde schnell scheitern.

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis und Kartoffeln sättigen lange und wirken einem Energieverlust entgegen.

3. Gesunde Fette

Für den Erhalt und Aufbau von Muskeln wird circa 1 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht täglich benötigt. Dabei sind gesättigte Fettsäuren unbedingt zu vermeiden, die in vielen Fertigprodukten, industriellen Backwaren und Chips, Fleisch- und Wurstwaren enthalten sind. Sie machen dich dick und krank. 

Erlaubt und super für deine Gesundheit sind pflanzliche Fette, die viele (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren enthalten: Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Fisch (Kabeljau, Lachs), Nüsse (unbehandelt) und Avocado.

4. Mikronährstoffe

Was sind eigentlich Mikronährstoffe? Es handelt sich hierbei um Substanzen, die aufgenommen werden müssen, dem Körper allerdings keine Energie liefern. Mikronährstoffe sind äußerst wichtige Bausteine und Bestandteile vieler Körperfunktionen – du brauchst sie unbedingt, täglich.

Zu Ihnen gehören neben den Vitaminen A, B, C, D, E und K die Mineralstoffe Kalzium und Magnesium sowie die Spurenelemente Eisen, Zink, Selen und Mangan. Darüber hinaus werden u.a. Carotinoide und Flavonoide, die besser bekannt sind als sekundäre Pflanzenstoffe, und auch essenzielle Fett- und Aminosäuren zu dieser Gruppe der Mikronährstoffe gezählt.

Die Auswirkungen von Mikronährstoffen auf den Körper und seine Funktionen sind vielfältig und teilweise noch nicht vollständig erforscht. Die Beeinflussung der Sehkraft, eine geförderte Calciumaufnahme, ein optimierter Kohlenhydratstoffwechsel, ein positiver Effekt auf die Schilddrüsenfunktion sowie eine erhöhte Merk- und Konzentrationsfähigkeit sind nur einige wenige Beispiele. Auch das Immunsystem profitiert von den Mikronährstoffen hinsichtlich eines erhöhten Schutzes gegen Infektionen und einer gesteigerten Bildung von roten Blutkörperchen. Ein Mangel an Mikronähstoffen kann unheimlich viele Folgen haben, es fängt an bei Haarausfall bei u.a. einem Mangel an Vitamin D bis hin zu einem fehlendem Schutzschild gegen freie Radikale, was vor Krebs und andere schwerwiegende Erkrankungen schützt. die beste Qualität an Mikronährstoffen findet ihr in Eurer Apotheke. Wenn ihr lieber online kauft, findet ihr eine große Auswahl bei Shop Apotheke.

Ihr findet jede Menge gesunder Rezepte, die ihr jederzeit genießen könnt und die eine sehr gute Verteilung der Makronährstoffe haben in unsere Kategorie Rezepte. Wenn man weiß was man tut, kann abnehmen (an Körperfett) auch genussvoll und mit jeder Menge Spass erfolgen. Probiert es aus. Ich freue mich auf eure Erfahrungen und eure Tipps. Bei Fragen zu Rezepten, zum Abnehmen, Kraft aufbauen etc. schreibt mir gern – ich bin für euch da.

Herzliche Grüße
Eure Anja

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21 comments

  1. Ich glaube, ein großer Fehler den viele machen ist es, nur rein auf die Kalorien zu schauen und nicht darauf zu achten, was eigentlich Nährstoffen enthalten ist. Als sehr sättigend empfinde ich Eier. Und die sind voller Nährstoffe. Und dass sie voll bösem Kolesterin sind, ist ja mittlerweile auch größtenteils widerlegt. Kalorien zählen alleine bringt nichts, dann könnte man einfach so viel Cola trinken, bis man die Kalorien voll hat und gut ist… Macht aber keiner, weil dann ganz schnell einiges fehlt.

  2. Mir fällt es so schwer, die Ernährung umzustellen. Liegt auch daran, dass meine Familie nicht alles isst und ich nicht alles vertrage (Histaminunverträglichkeit). Da immer genau beides zu erwischen, also den Geschmack meiner Familie und Histaminverträglich… das ist oft mein Problem.

    Lieben Gruß,

    Bea.

  3. Wow, danke für den super Beitrag! Ich beschäftige mich gerade wieder mehr mit meiner Ernährung und versuche Schritt für Schritt etwas mehr darauf zu achten. Früher habe ich nur auf den Fettgehalt geachtet und habe schnell bemerkt, dass es eher der Zucker ist, der böse ist 😀

    Und Fitbit werde ich nun mal unter die Lupe nehmen. Einige in meinem Bekanntenkreis machen eine Fitbit Challenge und ich glaube, das könnte auch etwas für mich sein.

    Liebe Grüße
    Nadine von tantedine.de

  4. Liebe Anja,

    ich danke dir für deinen tollen und informativen Beitrag. Ernährung ist so wichtig und doch bin ich da so ein fauler Mensch. Ich muss mich da unbedingt mehr disziplinieren. Werde mir deinen Beitrag noch ein paar Mal durch lesen, damit ich das mal verinnerliche und es auch umsetze.

    Liebe Grüße,

    Mo

  5. Ein toller, informativer Artikel, dem ich nur zustimmen kann.

    Ich habe lange gebraucht, um mich mit gesunder Ernährung auseinander zu setzen. Inzwischen habe ich 80!! Kilo damit abgenommen. Naja – und mit ein wenig Sport.

    Zur Bikinifigur gehts daher bei mir nur über den plastisch-ästhetischen Chirurg. Aber das wird auch noch.

    Liebe Grüße und einen guten Star in die neue Woche
    Sandra

  6. Liebe Anja,

    vielen, vielen Dank für diesen so ausführlichen und informativen Beitrag! Besonders das Thema Makro-Nährstoffe hat mich sehr interessiert. 🙂

    Ich überlege übrigens aktuell auch mir ein Fitbit zu zu legen, muss mal schauen, ob ich vielleicht irgendwo in einem Online Shop ein gutes Angebot finde. 🙂

    Ganz liebe Grüße,
    Tina

  7. Die Fitbit hab ich auch mal gehabt, sollte ich vielleicht mal wieder aktivieren, jetzt wo ich wieder trainiere.

    Ich kann dir mit dem Kaloriendefizit ja nur recht geben. Ich bin froh, dass bei mir die halbwegs gesunde Ernährung beginnt, wenn ich trainiere. 🙂

    Alles Liebe,
    Julia
    https://www.missfinnland.at

  8. Vor allem der Teil mit den Mikronährstoffen ist super interessant! Ich bin selbst recht sportlich unterwegs und versuche auch auf meine Ernährung zu achten, doch leider gelingt mir das nicht immer so gut. Deine Infos zu den Mikronährstoffen haben mir jetzt aber nochmal vor Augen geführt, dass das tatsächlich mehr als sinnvoll wäre.
    Liebe Grüße,
    Leni 🙂
    http://www.sinnessuche.de

  9. Liebe Anja,

    wieder ein super informativer Beitrag! Ich möchte unbedingt bis in den Sommer abnehmen und lese daher deine Beiträge besonders gerne! Ich glaube dass es eine Mischung aus Sport und der richtigen Ernährung ist, die zum Erfolg führt.

    Freue mich schon auf weitere Beiträge!
    lg
    Verena

  10. Wieder ein guter und informativer Artikel. Bin zwar gar nicht auf der Kalorienzählschiene, aber sicher ein gute Möglichkeit , um ein Gespür dafür zu bekommen.

    LG aus Norwegen
    Ina

  11. eine sehr schöne und informative Aufstellung meine Liebe!
    man sagt ja nicht umsonst, dass man eigentlich erst in der Küche fit wird – denn der Hauptteil beim abnehmen, liegt wohl an gesunder Ernährung 🙂

    übrigens brauche ich auch mal wieder dringend einen Tracker für meine Laufrunden 😉

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

  12. Wie immer ein sehr gelungener Artikel! Richtige Ernährung ist so wichtig, wenn man zufriedenstellende Ergebnisse erzielen möchte!
    Ich muss ja sagen, dass das echt meine Achillesferse ist. Seit ich nicht mehr an sportlichen Wettkämpfen teilnehme, bin ich bei der Ernährung richtig schleißig geworden und ich merke es auch, weil das Training natürlich nicht immer die erhofften Erfolge bringen kann! Ich gelobe Besserung und dein Beitrag ist mir hier wieder eine große Motivation 🙂

    Liebe Grüße, Kay.
    http://www.twistheadcats.com

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