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Die richtige Ernährung für Deine Familie

Der allergrößte Hebel um einen gesunden, fitten und schlanken Körper zu bekommen ist die Ernährung! Sport ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise. Aber: Ihr könnt noch soviel Sport machen, ohne die richtige Ernährung wird es nie wirklich gut. Aus meiner Sicht ist es wichtig sich einige Dinge vorab erstmal klar zu machen. Besonders wichtig hierbei sind auch sämtliche Mythen aus dem Weg zu räumen, die sich um das Thema Ernährung ranken. 

Wenn wir von Ernährung sprechen, meint es nicht eine kurzfristige Diät die das Blaue vom Himmel verspricht (in 6 Wochen 6 Kilo mit der Ananas, Cola, Watte oder was-weiß-ich Diät) sondern es geht um eine langfristige gesunde und übrigens leckere Lebensweise.

Ernährung – im Überblick

Bei Nahrung unterscheiden wir Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß / Proteine und Fette) und sogenannte Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe)

Wir führen unserem Körper Energie in drei Elementen zu: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese drei Elemente haben unterschiedlichste Aufgaben und sind alle nebeneinander für bestimmte Prozeße und Funktionen wichtig.

Proteine

Eiweiße oder auch Proteine genannt sind die Lebensgrundlage für die Zellen bei Tieren, Pflanzen und Menschen, u.a. weil sie für die Reparatur des Gewebes sowie den Zellaufbau zuständig sind. In Form von Hormonen und Enzymen regeln sie den Stoffwechselprozess und sorgen in den Muskelfasern für die Regeneration und das Wachstum. Sogar im Immunsystem und im Blut sind Eiweiße vorhanden. Während Proteine beim Energiestoffwechsel eher unwichtig sind, stellen sie einen essentiellen Wert für den Muskelaufbau dar, da Proteine dafür den hauptsächlichen Baustoff liefern. Eiweiße machen dabei 20 % des Körpergewichts aus. Einige weitere interessante Informationen findest Du auch beim Bundesministerium für Gesundheit.

Kohlenhydrate

Junkfood oder Fitnessfood?

Aktuell wird nichts so leidenschaftlich diskutiert wir der Verzehr von Kohlenhydraten. Die einen üben den völligen Verzicht und glauben damit wahre Wunder zu bewirken, den anderen ist es völlig egal, bei ihnen stehen Kohlenhydrate in jeder Form mehrfach am Tag auf dem Tisch. Bevor Ihr zu diesem Thema eine Meinung bildet, lass es uns vorher etwas genauer ansehen.
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Das heißt aber nicht, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel auch süß schmecken. In Brot, Kartoffeln oder Nudeln sind zum Beispiel viele Kohlenhydrate enthalten, ebenso in Getreide. Was viele Menschen nicht bedenken: auch Obst enthält reichlich Kohlenhydrate aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers.

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt

Einfachzucker (Monosaccharide):
Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).

Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehört in erster Linie Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor.

Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke. Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.

So wirken Kohlenhydrate im Körper

Kohlenhydrate müssen im Verdauungstrakt zuerst wieder in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt werden. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden, ansonsten kommt es zu gefährlichen Unterzuckerungen. Sobald ein bestimmter Grenzwert unterschritten wird, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel. Bei längeren Hungerperioden produziert die Leber Glukose über den Abbau von Körpereiweiß. Das stellt sicher, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten werden kann.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Treibstoff und Energieleferant für Gehirn und Muskeln. Kohlenhydrate sind wichtig für viele Stoffwechselprozesse, vor allem komplexe Kohlenhydrate halten lange satt und sind in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – aus denen wiederum Hormone uvm. gebildet werden. Kohlenhydrate gehören somit unbedingt auf einen gesunden und ausgewogenen Speiseplan. ABER: Bitte die richtigen: Komplex, unverarbeitet und natürlich.

Fette

In den 90er gab es einen Low-FAT Hype. Joghurts, Milch, etc. wurde mit weniger Fett angeboten und als schlankmachend bezeichnet. Half nur alles nix und schmeckte noch richtig sch … Fett ist der Makronährstoffe mit der höchsten Energiebilanz (1 Gramm Fett liefert mehr Energie als 1 Gramm Protein oder Kohlenhydrat). Das darf euch nicht abschrecken, denn: Die richtigen Fette sind so unglaublich wichtig für uns. Welche Formen von Fetten gibt es?

Gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren

Fettsäuren können je nach Aufbau gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurstwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren.Gesättigte Fettsäuren sind vor allem eines: Ballast und schwer verdaulich.
Ungesättigte Fettsäuren werden ebenfalls mit der Nahrung aufgenommen. Sie sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten sowie in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Ungesättigte Fettsäuren werden vom Organismus als Vorstufe für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt, die zum Beispiel bei Entzündungsprozessen und der Regulation der Blutgerinnung von Bedeutung sind. (Mehrfach) Ungesättigte Fette sind für euren Körper vor allem eines: Sehr gesund.

Trans-Fettsäuren entstehen bei der industriellen Verarbeitung beziehungsweise chemischen Härtung von Fetten und Ölen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Gehärtete Fette sind zum Beispiel in Margarine, Blätterteig, Chips und frittierten Speisen enthalten. Trans-Fettsäuren gelten als höchst ungesund für den Körper.

Alle Markonähstoffe haben somit ihre Berechtigung und Ihren Sinn auf dem Speiseplan, aber eben die richtigen! Grundsätzlich gilt; du bist was Du isst! Dein Körper kann nur aus den Lebensmitteln die Du ihm gibst die Bausteine bilden, aus denen dein Körper besteht. Nur was Du ihm zuführst kann auch verwertet werden, um Muskeln und straffes Bindegewebe zu bilden oder eben auch lästige Problemzonen wenn du hier Fehler machst.
Daher unsere absolute Empfehlung: Eat clean. Iss natürlich. Iss gesund.

Noch eine Ergänzung zum Thema Kinder.

Mit spätestens einem Jahr ist die Umstellung von Säuglingsnahrung auf Familienkost erfolgt. Manchmal sogar etwas eher, wenn man (wie wir) den Konzepten wie Baby-Lead-Weaning folgt. Kinder sind neugierig auf spannende Erfahrungen, bunte Mahlzeiten, die Spaß machen und schmecken. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung im Dortmund (FKE) empfiehlt die optimierte Mischkost (OptimiX). Aus unserer Erfahrung mit unseren 3 eigenen Kindern: Zu recht. 

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