<>
Supplements – Sinn oder Unsinn?

Whey, Creatin oder doch L-Glutamin? Der Markt der Nahrungsergänzungsmittel boomt. Doch welche Supplements sind wirklich sinnvoll – für wen und für welches Ziel? 

Supplements bedeutet Ergänzung – im übertragenen Sinne Ergänzung von Nahrung. Hierzu scheiden sich häufig die Geister. Grundsätzlich ist man sicherlich in der Lage den Körper durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung in Bioqualität (nur dann sind die Inhaltsstoffe auch ausreichend vorhanden) mit der ausreichenden Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Ich habe vor einiger Zeit einen Selbstversuch gestartet und alle meine Lebensmittel mit Hilfe einer App (MyFitnessPal /*Werbung) getrackt. Diese App zeigt Dir am Ende des Tages nicht nur, ob Du die entsprechende Menge an Makronährstoffen zu dir genommen hat, sondern wertet aus, welche Vitamine und Mineralstoffe du in welcher Menge zu dir nimmst. Probier es aus! Schaffst du es jeden Tag deinen Bedarf zu decken: Gratulation! Weiter so. Ich habe kaum einen Tag mein Ziel erreicht und wir essen wirklich viel Obst und Gemüse!!! Also habe ich mich entschieden meinen Körper zu unterstützen – und fühle mich tatsächlich noch gesünder und energiegeladener. Ich stelle euch die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel vor und vielleicht ist ja auch das ein oder andere dabei, was dir hilft ein wenig gesünder und fitter zu werden. 

Die Unsicherheit über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln – speziell für Frauen – ist unheimlich groß, besonders bezogen auf Supplemente für den Muskelaufbau. Verständlicherweise, denn Fakt ist: Viele der vermeintlich nützlichen Gesundheits-Booster sind erwiesenermaßen völlig überflüssig und die reinste Geldverschwendung. Je größer, bunter und greller die Verpackung, desto sinnloser ist meist das Präparat.

Doch es gibt durchaus einige Nahrungsergänzungsmittel die ihr kennen solltet:

Whey- Protein

Das weltweit sehr beliebte Whey-Protein wird aus der Frischmilch hergestellt. Im Proteinanteil der Milch finden sich ca. 20% Whey-Protein und 80% Casein-Protein. Das Whey-Protein besteht hauptsächlich aus sehr kurzkettigen Aminosäuren. Die Proteine (Eiweiss) tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Außerdem tragen die Proteine (Eiweiss) zur Erhaltung von Muskelmasse und normalen Knochen bei. Vorteil von Whey: Es kann besonders gut vom Körper umgesetzt werden, da das Eiweiß hier in reinster Form vorliegt und gut aufgenommen werden kann. Proteine zählen zu den beliebtesten Ergänzungen überhaupt!

Brauchst du das wirklich? 

Wer sexy Muskeln aufbauen will, ist mit Whey sehr gut beraten. Ein Proteinshake aus diesem Eiweißpulver, ist praktisch zum Mitnehmen, leicht zuzubereiten und liefert schnell hochwertiges Protein. Whey eignet sich ebenfalls hervorragend zum backen in der Fitnessküche – Ihr findet eine Vielzahl von Rezepten mit Whey auf diesem Blog!

Einnahme: 

30 Gramm mit Wasser oder (Pflanzen-)Milch als Shake mischen; vorzugsweise in den ersten 30 Minuten nach dem Training.

Produkte von Amazon.de

Creatin

Creatin ist neben Protein die Nummer 1 aller Fitness Supplemente, wenn es um die Beliebtheit geht! Bei Creatin handelt es sich um eine endogene Aminosäure, die im Organismus aus anderen Aminosäuren hergestellt wird. Creatin können wir täglich durch unsere Nahrung aufnehmen, wenn wir sehr viel Fleisch essen. Nur: Die Menge die wir brauchen können wir kaum durch Fleisch essen – zumindest nicht wenn wir gesund essen wollen…
Von der Wirkweise her ist Creatin sehr interessant, denn es steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung, wie z.B. bei HIIT oder Tabata Trainings! Es gibt auf dem Markt viele unterschiedliche Creatinformen gibt (Creatin Monohydrat, Kre-Alkalyn, Krea-Genic, Creatin Ethly Ester uvm). 

Brauchst du das wirklich? 

Creatin gehört nicht ohne Grund zu den meist verkauften Supplements im Kraftsport, denn es kann den Muskelaufbau wirklich pushen. Jedoch schrecken viele Frauen vor der Einnahme zurück. Das liegt unter anderem an dem aufschwemmenden Effekt von Kreatin, da durch die regelmäßige Supplementierung Wasser (ausschließlich in den Muskeln) eingelagert wird. Dementsprechend kommt es zu einer leichten Steigerung des Körpergewichts. Männer wollen in der Regel „Breite werden“, Frauen hingegen haben Angst davon zu dick zu werden. Doch keine Panik: Nur durch Creatin allein wird man nicht zu Poppey. Es steigert deine Kraft und deine Leistungsfähigkeit – mit Creatin machst du einfach schneller Fortschritte.

Einnahme: 

3-5 Gramm mit Wasser oder Saft als Shake mischen; vorzugsweise morgens und abends.

BCAA

Die Brainched Chain Amino Acids (BCAA) bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Man findet diese zu 35% in unseren Muskulatur! Die BCAA´s werden in allen Sportarten zur Nahrungsergänzung verwendet, so z.B. im Bodybuilding, Kraftsport und auch im Ausdauersport! Außerdem greifen viele Athleten gerne während einem Fatburnertraining auf BCAA-Aminosäuren zurück, z.B. um den Casein-Shake zu ergänzen, welcher oftmals am Abend vor dem zu Bett gehen verzehrt wird!

Tipp: Anstelle der BCAA’s können auch EAA’s verwendet werden, hier sind alle BCAA’s bereits mit enthalten, sowie die anderen 5 als essenziell bezeichneten Aminosäuren.

Einnahme:

6 bis 10 Gramm vor und nach dem Training. Bei Einheiten über einer Stunde auch währenddessen. 

Brauchst du das wirklich?

BCCAs werden bevorzugt für die Regeneration und den Erhalt von Muskelgewebe in Anspruch genommen, zum Beispiel um Muskelabbau beim Abnehmen zu verhindern. Auch eine Überdosierung ist kaum möglich, daher sind die Risiken bei der Einnahme gering. Der einzige Nachteil: die extra Kosten für BCCA-Präparate. Wer Muskeln aufbauen will, schafft das aber definitiv auch ohne dieses Supplement. Denn die drei Aminosäuren sind in vielen Lebensmitteln unserer täglichen Ernährung enthalten, wie z.B. in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, im Grund in den meisten eiweißreichen Lebensmittel. Plus: BCCAs sind auch immer Bestandteil von Proteinpulvern. (z.B. Whey)

L-Glutamin

Das L-Glutamin ist die Aminosäure, die das höchste Vorkommen im menschlichen Muskelgewebe aufweist. Ungefähr 60% der muskeleigenen Aminosäuren bestehen aus dem Glutamin! Viele Sportler verwenden das Glutamin, hauptsächlich wird es jedoch von Bodybuildern und auch von Ausdauersportlern verwendet. Die Studienlage zur Wirkung von L-Glutamin ist sehr kontrovers und reicht von keiner Wirkung bis zu besserer Regeneration, verstärktem Muskelaufbau, Stressabbau, Kraftaufbau und Verhinderung von Muskelabbau.

Einnahme:

10 bis 15 Gramm in Pulver- oder Kapselform in kleinen Dosen über den Tag verteilt, vor allem aber nach dem Training.

Brauchst Du das wirklich? 

Als Hobbysportler(in), der 2 bis 3-mal die Woche ins Fitnessstudio geht und zwischendurch ein paar Ausdauereinheiten einlegt, braucht man kein L-Glutamin-Präparat einzunehmen (zumal die Wirkungen nicht alle wissenschaftlich belegt sind). L-Glutamin findet sich natürlicherweise in Käse und Quark, aber auch in anderen Milchprodukten wie Joghurt und Milch, sprich: Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, deckt seinen Bedarf ausreichend – zumal der Körper die Aminosäure ja auch selbst herstellen kann. Plus: Glutamin ist ebenfalls grundsätzlich in jedem guten Proteinpulver enthalten.

Casein

Casein ist ein eher langkettiges Protein, also praktisch das genaue Gegenteil von einem kurzkettigen Whey Protein. Casein Protein besitzt eine sehr cremige Konsistenz und ist auch dickflüssiger als das Whey Protein. Im Bereich Bodybuilding und Kraftsport ist Casein auch bekannt unter dem Namen „Night Time Protein“, weil es oft Abends vor dem Schlafen getrunken wird und die Regeneration und Reparaturprozesse der Muskulatur sehr gut unterstützt.

Einnahme:

30 Gramm mit Wasser oder (Pflanzen-)Milchprodukten kurz vor dem Schlafengehen oder auch als Mahlzeitenersatz.

Brauchst Du das wirklich?

Casein eignet sich besonders als „Nachtsnack“ für den Muskelaufbau und vor allem Regeneration. Wer am Abend noch einen Proteinshake trinkt, versorgt seinen Körper nämlich die ganze Nacht über mit hochwertigen Eiweißbausteinen. In der Nacht schaltet dein Körper nämlich auf Erholung. Diese Regenerationsphase nutzt er auch, um kleine Verletzungen der Muskulatur, wie Muskelrisse, die während des Trainings entstehen, zu reparieren. Casein ist zudem ein cleverer Helfer beim Abnehmen, da es sehr lange satt macht.

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein Proteingemisch bestehend aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin, welches am Transport von Fettsäuren in die Zellen beteiligt ist. L-Carnitin spielt eine entscheidende Rolle bei der Fettverbrennung, da es freie Fettsäuren in die Muskelzellen einschleust, wo diese dann zur Energiegewinnung verwendet werden. Auch eine positive Wirkung auf das Immunsystem, eine verbesserte Ausdauerleistung und verringerte Müdigkeit werden L-Carnitin nachgesagt. Die Studienlage ist allerdings nicht eindeutig und die Wirkung von L-Carnitin wird immer noch kontrovers diskutiert. Übrigens: L-Carnitin wird mit der Nahrung (z.B. über Fleisch) aufgenommen, kann vom Körper aber auch selbst hergestellt werden.

Einnahme:

Vor einer Trainingseinheit (auch Ausdauer), ansonsten 1 bis 3 Gramm pro Tag auf 2 Portionen verteilt.

Brauchst Du das wirklich?

Die Studienlage ist aktuell noch ziemlich dünn. Fakt ist: L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle beim Fetttransport und ist wichtig für die Energiebereitstellung in den Zellen – doch ein Wundermittel ist es nicht. Denn damit dein Körperfett wirklich schmilzt, reicht es nicht aus, einfach eine L-Carnitin-Pille oder ähnliches einzuwerfen, da abnehmen so einfach nicht funktioniert. Wichtig ist die richtige Ernährung und Sport.

Beta-Alanin

Beta-Alanin (ß-Alanin) ist die Vorstufe des Peptids L-Carnosin, das vor allem im Muskel- und Nervengewebe vorkommt. Carnosin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, indem es einer Übersäuerung der Muskulatur entgegenwirkt, die Übermüdung hinauszögert und die Kontraktionsfähigkeit des Muskels verbessert. Am wirksamsten ist Beta-Alanin für eine kurze, intensive sportliche Leistung im Bereich von 60-240 Sekunden. Bei Tieren hat man nachgewiesen, dass Carnosin dem Alterungsprozess entgegen wirkt und die Lebensspanne deutlich verlängert. 

Einnahme:

2,5-5g Beta-Alanin pro Tag. Der Einnahmezeitpunkt ist zwar nicht so entscheidend, aber es konnte nachgewiesen werden, dass eine Einnahme zu den Mahlzeiten zu einem höheren Carnosin Spiegel in den Muskeln führt als dazwischen. 

Brauchst du das wirklich? 

Letztendlich lässt sich festhalten, dass es sich bei Beta Alanin um ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel handelt, das sich vor allem in Kombination mit Creatin zur Förderung der Leistungsfähigkeit sowie zur Optimierung des Fettabbaus einsetzen lässt. Allerdings führt die Einnahme von Beta-Alanin häufig zu einem Kribbeln im ganzen Körper, was bis zu einer halben Stunde anhalten kann. Dies kommt durch die gesteigerte Durchblutung und ist völlig harmlos, stößt aber vielen Sportlern unangenehm auf. Ich finde: Beta Alanin ist ein Geheimtipp, ein must have.

Magnesium

Magnesium ist der am stärksten unterschätzte Mineralstoff. Durchschnittlich fehlen Männern und Frauen etwa 40 Prozent der empfohlenen Tagesmenge, die nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 300 bis 400 Milligramm liegt. „Allerdings ist dieser Richtwert vermutlich zu niedrig angesetzt“, sagt Nicolai Worm, Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention (DHPG).

Magnesium verringert Ermüdung und Müdigkeit, unterstützt unser Nervensystem. Schützt vor Schlaganfall und Herzinfarkt.

Einnahme:

Die offiziell empfohlene Menge (RDA) für Magnesium sind rund 400mg elementares Magnesium. Allerdings benötigen viele Menschen mehr. 

Brauchst du das wirklich? 

Magnesium ist an der Bildung von mehr als 300 lebenswichtigen Enzymen im Körper beteiligt. Das zeigt, wie wichtig es für Leistung und Energie ist. Magnesium entspannt die Muskeln und verhindert Muskelkrämpfe. Es ist ein natürliches Anti-Stress-Mittel, reguliert den Blutdruck und beugt Herzrythmusstörungen vor. Magnesium ist der wertvollste Mineralstoff unserer Zeit.

Zink

Im menschlichen Körper ist Zink eines der wichtigsten Spurenelemete. Zinkmangel ist bei etwa 30% der Bevölkerung festgestellt worden. Wichtig ist ein gesunder Zinkhaushalt im Körper insbesonder für die Hormonbildung (u.a. Testosteron), das Immunsystem (auch bei Rheuma oder Arthritis), schöne Haut, Haare und Nägel und u.a. die Spermienentwicklung des Mannes. 

Beispiel einer Einnahme:

Ab dem 19. Lebensjahr und darüber hinaus: Männer 10,0 / Frauen 7,0 mg

Brauchst du das wirklich? 

Zink wird beim Schwitzen verstärkt ausgeschieden, daher können Athleten einen potenziellen Zinkmangel haben, sofern sie nicht viel Zink über die Ernährung zuführen. Auch Vegetarier und Veganer nehmen häufig zu wenig Zink über die Ernährung zu sich.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den Körper essenziell, sprich lebenswichtig, sind. Besonders wirkungsvoll sind die beiden Fettsäuren EPA (Eicosapentaen) und DHA (Docosahexaen), die man natürlicherweise auch in tierischen Lebensmitteln findet, z.B. in Fisch. Omega-3-Fettsäuren wirken ent­zündungshemmend, unterstützen die Regeneration nach dem Sport und haben einen positiven Einfluss auf den Muskelkater. Omega-3-Fettsäuren spielen zudem bei der Umwandlung von Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß eine nicht zu unterschätzende Rolle und sind daher auch indirekt am Muskelaufbau beteiligt.

Einnahme:

2-mal pro Tag, je nach Herstellerempfehlung. Gibt es nur als Kapseln, die aber unterschiedlich hoch dosiert sind.

Brauchst du das wirklich?

Omega-3-Fettsäuren sind gesund und sollten täglich aufgenommen werden. Doch zu Nahrungsergänzungsmitteln müssen wir nicht gleich greifen, denn der Tagesbedarf auch durchaus mit einer ausgewogene Ernährung gedeckt werden. 1 bis 2-mal in der Woche sollten aber ein Stück Lachs oder Thunfisch (die liefern übrigens auch Proteine) verputzt werden. Du magst keinen Fisch? Dann kannst du durchaus mit Fischöl-Kapseln nachhelfen.

Fazit: Sind Supplements nützliche Helfer oder Geldverschwendung?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Supplements für den Muskelaufbau in keinem Fall ein „Muss“ sind – sondern immer nur eine Ergänzung der Ernährung. Sportliche Ziele können auch ohne  Hilfsmittel erreicht werden, wenn man sich grundsätzlich ausgewogen und gesund ernährt. Allerdings ist es aus meiner Sicht schwierig jeden Tag den entsprechenden Ernährungsplan so auszurichten, dass auch alle Bedürfnisse des Körpers zu jeder Zeit bedient werden. Daher habe ich mich dafür entschieden Supplements zu nehmen und meinen Körper zu unterstützen. Achtung: Wenn die Basis stimmt, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel durchaus unterstützend eingesetzt werden. Wer sich hingegen schlecht bzw. ungesund ernährt, kann diese Food-Fehler mit Pillen und Pülverchen nicht ausgleichen. Denn Supplements allein können aus meiner Sicht niemals den individuellen Trainings- und Ernährungsplan ersetzen. Der Schlüssel ist eine gesunde Ernährung die du je nach deinem Ziel gestaltest und anpasst und natürlich: Sport. Hast du damit eine gute Basis gesetzt helfen dir Supplemtens deine Ziele zu erreichen.

Nehmt Ihr bereits Supplements? Welche könnt Ihr empfehlen? Welche Erfahrungen habt Ihr damit gemacht? 

Ich freue mich auf Eure Beiträge und Tipps. 

Eure Anja 

 

Dieser Beitrag wurde nicht gesponsored. Meinung und Empfehlungen entstammen meiner persönlichen Überzeugung. Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Bei einem Kauf erhalte ich eine Provision, der Kaufpreis selbst verändert sich für euch dadurch nicht.

Newsletter

Verpasse keine Neuigkeiten! Kein Spam, VERSPROCHEN!

7 comments

  1. Ich gebe zu… ja ich nehme Nahrungsergänzungsmittel!

    Ich gebe auch meinem Sohn welche! Ich habe mich vor einiger Zeit fest mit diesem Thema befasst und so wie wir uns ernähren, denke ich, ist es am Besten!

    Ich nehme nicht zu viel, aber zum Beispiel im Winter Vitamin D?! Ja, ich finde es super!

    Und es gibt auch andere Produkte die ich sinnvoll finde!

    Danke Dir für Deinen tollen Bericht, er war super interessant!

    Hab ein schönes Wochenende!

    xoxo
    Jacqueline

  2. Hey,

    ich habe damit leider überhaupt keine Erfahrungen, aber es war interessant zu lesen, einige Produkte hatte ich bisher nur vom hören gekannt und wusste nicht wofür es genau ist.

    Lg
    Steffi

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*
*

%d Bloggern gefällt das: